Вы стесняетесь раздеться в бассейне или на пляже, но перспектива строгой диеты, жестких ограничений и изнурительных тренировок вас страшит даже больше, чем потеря формы? «ДО» представляет программу здорового питания и комплекс простых упражнений. Эта программа базируется на рекомендациях ведущих диетологов, фитнес-тренеров и кулинаров.

Примерное меню

Как работает план питания

Распределяйте калории между тремя основными приемами пищи: примерно 350 ккал на завтрак, 450 – на обед, 500 – на ужин и еще 200 – на закуски. Равномерно распределяйте калории в течение дня, тогда уровень сахара в крови будет стабильным и вас не будет мучить чувство голода.

Планируйте заранее. Продумайте основные блюда и закуски. Составьте список, когда пойдете в магазин за продуктами. Покупайте только то, что вам необходимо, и избегайте больших упаковок.

Какой должна быть 1 порция?

Мы предлагаем вам некоторые ориентиры, которые помогут рассчитать количество продуктов на 1 порцию:

Вареные овощи примерно 1/2 стакана
Салат 1 десертная тарелка
Грейпфрут, авокадо половина плода
Яблоки, бананы, апельсины 1 штука
Сливы и другие фрукты такого же размера: 2 штуки
Виноград, вишня и другие ягоды такого же размера: 1 стакан или 2 горсти
Фруктовый салат или консервированные фрукты 2–3 ст. л.
Сухофрукты 1/2–1 ст. л.
Орехи 1 небольшая горсть
Фруктовый сок 150 мл = 3/4 стакана
Мясо, птица, рыба примерно 3 тонких кусочка размером с игральную карту
Яйца 2 штуки вареных или омлет
Бобовые 4 ст. л.
Сыр кусочек размером со спичечный коробок, примерно 40 г
Готовая паста 3 ст. л. с горкой
Вареный рис 2 ст. л.
Хлопья на завтрак 3 ст. л.
Хлеб 1 ломтик средней толщины
Мороженое 1 шарик = 1 ст. л.
Сливки жирностью 10% 1 ч. л.
Шоколад 20 г темного (от 70% какао)
Растительное масло 1 ст. л.
Майонез 1 ч. л. «легкого»
Джем или мед 1 ч. л. с горкой.

Ешьте вдумчиво

Ради экономии времени мы все чаще заменяем полноценную еду фастфудом, в котором в 2–3 раза больше калорий, чем в домашних блюдах.

Наслаждайтесь едой

Лучший совет для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса: чаще готовьте дома. А кроме того, получайте удовольствие от планирования семейных ужинов и обедов, составления меню, покупки продуктов.
Никогда не ешьте на ходу! Сервируйте стол, спокойно сядьте и наслаждайтесь едой. Не читайте, не включайте телевизор, не говорите по телефону с подругами. Многочисленные исследования подтверждают, что когда вы отвлекаетесь во время еды на чтение или телепередачи, то съедаете больше. Скорее всего, это происходит потому, что ваше внимание рассеивается и вы уже не «слышите», когда ваш организм подает сигнал о насыщении.

Количество имеет значение

Эти простые правила помогут вам есть меньше:
Выбирайте маленькие тарелки. Вы будете есть меньше, тем не менее психологическая удовлетворенность будет высокой: ведь вы съели полную тарелку, а значит, долго останетесь сытыми!
Большую тарелку наполните овощами и зеленью. Мы насыщаемся в том числе и глазами, поэтому важно, чтобы еды на тарелке было много, в таком случае прекрасный выход – овощи и зелень, однако старайтесь не переборщить с соусом или маслом.
Если вы едите в ресторане, выберите одну холодную закуску и одну горячую, причем если горячая закуска достаточно сытная, то в качестве холодной лучше всего подойдет салат из свежих овощей. Можно вместо закусок взять суп или рыбу с зеленью.

50 ккал на закуску

Если хочется погрызть чего-то солененького:
* 2 маленьких крекера с кунжутом и 1 ст. л. соуса из авокадо, соли, горчицы и лимонного сока.
* 1 ст. л. мягкого козьего сыра со стеблем сельдерея.
Легкие мини-десерты:
* 7 ягод клубники со щепоткой коричневого сахара (по желанию).
* 14 виноградин (лучше белого с косточками).
Напиток с двойным эффектом:
*1 бокал домашнего холодного зеленого чая с ягодами, мятой и льдом прекрасно утолит жажду и даже заглушит легкий голод.

Источник: www.goodhouse.ru