Основных шагов на пути к стройности и идеальному весу всего пять. И среди них нет изматывания себя диетами и «умирания» на тренажерах. Научитесь правильно вести свою калорийную «бухгалтерию», и вы удивитесь, как легко будут уходить лишние килограммы или набираться недостающие. Причем никаких «откатов», растяжек, проблем со здоровьем и плохого настроения опасаться не придется.
Шаг 1. Дружим с калориями.
Чем больше калорий в продукте, тем больше энергии дает он нашему организму на поддержание жизнедеятельности. Поэтому, чтобы быть здоровым и иметь «правильный» вес, нельзя слепо сокращать потребление калорий.
Недополучая «свое», организм, начинает забирать энергию из мышечной массы, а через некоторое время привыкнет работать на малых оборотах. И вот ваша диета оканчивается, вы вновь возвращаетесь к плюшкам и майонезным салатам, калории возрастают, и что дальше происходит?
Правильно: потерянные килограммы возвращаются, причем с запасом. Это и есть пресловутый «откат». Экспресс диеты – вообще злейшие враги женской привлекательности: кожа обвисает, лицо приобретает землистый оттенок, под глазами синяки – словом, вместо цветущей стройной красотки – изможденная страдалица.
Шаг 2. Основы грамотного рациона
Другое дело - диеты длительные. Верней, это даже не диеты в привычном нам понимании, а новый, осознанный, грамотный подход к питанию. Питание считается сбалансированным, если в сутки человек потребляет не менее 50% углеводов, не более 30% жиров и до 20% белков.
Белки это чистый «стройматериал» для нашего организма. Из белков, к примеру, почти на 98% состоят волосы и ногти. Они же являются условием протекания множества биохимических реакций в нашем теле, в то время как недостаток этих элементов ведет к тому, что рост, развитие, регенерация клеток, обмен веществ в организме и прочие жизненно важные процессы начинают серьезно «сбоить».
Мясо - главный источник белков. Например, куриное – в нем мало жиров, практически нет углеводов, зато много чистого белка, витаминов и минералов. Говядина, тоже богата белком, правда, если коровка была уже взрослая, то мясо может быть довольно жирным.
Лучший вариант – телятина. А вот свинина и баранина не в чести у диетологов, потому что приносят больше жира и калорий, чем белка. Много белка содержит и рыба. Причем даже самые жирные ее сорта не обременительны для желудка.
Таким образом, белое мясо и рыбу можно включать в рацион каждый день, красное мясо - не больше 2 раз в неделю. Бобы, фасоль, горох, соя – также максимально удовлетворяют потребности человеческого организма в белке – это вариант для вегетарианцев. Но есть бобовые ежедневно не рекомендуется.
Но! Белок белку – рознь. Его нужно уметь приготовить. Мясное жаркое – это, конечно, неимоверно вкусно, но при жарке происходит окисление жиров с образованием вредных, высококалорийных соединений. Такая «диета» неизбежно приведет к набору веса.
Если вы хотите приготовить мясное блюдо «пальчики оближешь» и при этом не навредить своему телу, выбирайте запекание. Или варку. Однако имейте в виду, если вы хотите сохранить больше белка в самом мясе, то погружайте его в уже кипящую воду. Если же вам нужен насыщенный белками бульон – кладите мясо в холодную воду и лишь затем нагревайте.
Жиры выполняют множество важных функций. Во-первых, это источник бодрости и энергии. Во-вторых, жирные кислоты формируют мембрану каждой клеточки нашего организма. В-третьих, жиры образуют липидный барьер нашей кожи, препятствующий ее обезвоживанию и преждевреннному старению.
Жиры бывают:
▪ тугоплавкие (как, например, сало, говяжий жир) – содержат холестерин, поэтому не рекомендуются диетологами.
▪ легкоплавкие (растительные жиры и масла) – главные источники полезных жирных кислот.
Задумывались ли вы о том, почему оливковое масло считается самым изысканным? Дело в том, что подсолнечное масло – чемпион по содержанию линолевой кислоты, которая легко окисляется и образует свободные радикалы. А, как мы знаем, на их нейтрализацию организму приходится тратить немало антиоксидантов и витаминов. Оливковое же масло содержит примерно в пять раз меньше линолевой кислоты, чем подсолнечное, поэтому остается «лучшим другом» большинства диет.
Углеводы - источник энергии «немедленного использования». В первую очередь они оссациируются с сахаром, выпечкой, калориями – словом всем тем, что неприемлемо для поддержания хорошей формы. Но углеводы тоже бывают разные: простые (глюкоза, сахароза, фруктоза) и сложные (крахмал, целлюлоза).
Простые углеводы («быстрые») следует употреблять как можно реже. При избытке глюкозы (или сахара) нарушается обмен веществ и мы накапливаем вес. Но обходиться без сладостей сложно, к тому же при недостатке сахара мозг не может нормально функционировать, а мышцы не способны к физическим нагрузкам. Так что предпочтите менее калорийные сладости, например, мармелад, зефир, варенье, фруктовая карамель.
Сложные углеводы («медленные») являются предпочтительными, поскольку дольше расщепляются в организме. Желательно, однако, пасту, рис и картофель есть днем, а не вечером. А такой сложный углевод как целлюлоза, которым богаты жесткие листовые овощи, и вовсе очень полезен. Хитрость в том, что она не переваривается в кишечнике человека, а проходит без химических изменений, отлично причащая стенки, адсорбируя токсины и продукты распада.
Шаг 3. «Дебет» и «кредит» калорий
Определить, какой энергетический «взнос» вы получили, к примеру, сегодня за обедом, помогут таблицы и «калькуляторы» калорийности продуктов, которые легко найти на любом «похудательном» сайте. Правда, постоянно подсчитывая количество съеденных калорий, можно превратиться в невротика. Логичнее однажды вывести средний дневной показатель и держать его, так сказать, на заметке.
Для этого нужно вести подсчет калорий, например, два будних и два выходных дня, затем подсчитать среднее арифметическое. Цифра, конечно, не будет абсолютно точной, но и мы ведь не питаемся одинаково изо дня в день.
Главное – больше внимания уделять энергозатратам и считать количество сжигаемых калорий.
Сколько калорий вам необходимо?
Чтобы рассчитать свою индивидуальную потребность в калориях, нужно учесть свой возраст, вес, род занятий, степень визической активности и, конечно, пол. Сложные расчеты за вас легко проведут специальные программы-калькуляторы, в изобилии имеющиеся в Интернете. Примерная же дневная норма потребления калорий (без изменения веса) работающей женщины без особой физической нагрузки это:
▪ до 2100калорий если вам от 25 до 40 лет
▪ 2000 калорий – от 40 до 65
▪ 1800 калорий – от 65 лет.
Для мужчин эти показатели увеличиваются в среднем на 20%. Те же калории, что съедаются сверх нормы придется сжигать - в этом и есть простой секрет идеального веса.
Как сжигать калории?
Понятно, что, если нагрузка окажется недостаточной, вы просто не будете худеть. Но если она окажется избыточной, то вы будете быстро утомляться, чувствовать усталость и раздражение. На помощь в расчетах вновь приходят виртуальные счетчики, в которые надо ввести свой вес, вид физической нагрузки и ее продолжительность. Многие тренажеры также оснащены «бортовыми компьютерами», показывающими количество сожженных во время тренировки калорий.
|
