1. Пусть известное выражение 'Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть' послужит для вас девизом. Когда же оно станет органичным для вас, вы сможете отведать любой продукт, который захотите, без лишних опасений за прибавку в весе, так как будете полностью владеть собой.
Желательно перейти на трехразовое питание, разнообразное, но не обильное: завтрак, обед, ужин плюс стакан кефира на ночь. Отказаться от 'перекусов' и 'перехватов': взрослый человек вполне может перенести интервалы между едой в 4—6 часов. Для того чтобы 'облегчить' свое состояние в эти интервалы, нужно заполнить их какими-то действиями. Забота о питании должна занимать достойное место в жизни человека, но все-таки не первостепенное.

2. Чтобы почувствовать прелесть того или иного блюда, надо есть медленно, откусывая небольшие кусочки, тщательно их пережевывая и обращая внимание на вкус и аромат пищи сознательно. Соблюдение этого правила позволит наработать новый навык, который со временем автоматизируется, так что впоследствии не нужно будет делать усилий, чтобы не спешить. Медленное поедание, в свою очередь, улучшит пищеварение, позволит достичь ощущения сытости при меньшем объеме пищи. Тогда не будет места страху: 'Я не наелся', а удовольствие от пищи будет получено в полном объеме.

3. Никогда не следует есть на ходу. От жевания на ходу сбивается дыхание, происходит заглатывание воздуха, что вовсе не способствует пищеварению.

4. Из-за стола лучше выходить налегке — чувство сытости наступит немного позднее. Не нужно стремиться к тому, чтобы достичь полного насыщения и переполнения желудка.

5. Для начала следует ограничить себя в хлебе и других мучных продуктах — печенье, булочках, пирожных. Одного кусочка хлеба, например в обед, будет вполне достаточно. Бытующее мнение, что без хлеба насытиться нельзя, в корне неверно. И если вы допустите противоположное представление в ваше сознание, то убедитесь в его правильности. В противном случае вы будете постоянно чувствовать себя голодным.
Заявление: 'Я не наемся, если не будет хлеба (мяса или еще какого-то продукта)' — свидетельствует о том, что у человека нет либо мотивации к изменению пищевого поведения, либо правильного представления о механизмах насыщения, о пищевой ценности продуктов, о своих истинных потребностях в питании, которые отличаются от наработанных им привычек, приведших к значительному увеличению веса. А может быть, постоянное переедание позволяет ему 'уходить' от существующих проблем.

6. Пищу надо готовить так, чтобы не приходилось доедать за членами семьи. Приготовленную пищу надо делить на порции. Если вы хотите похудеть, то следует уменьшить объем посуды (например, не пользоваться суповой тарелкой для второго блюда, чтобы не положить много гарнира). Иногда следует положить на тарелку столько, сколько хочется съесть, а затем половину скинуть обратно в кастрюлю и больше к ней не притрагиваться.

7. Нельзя есть у телевизора, так как можно не заметить объема поглощаемой пищи. Если привычка жевать перед телевизором слишком сильна, то можно использовать, например, 'Орбит' без сахара, или лист капусты, или квашеную капусту, но без масла и сахара.

8. Удовольствие, получаемое от еды, часто связано не столько с самой пищей, сколько с обстановкой, в которой она принимается. Очень часто в гостях или когда к вам приходят гости создается ситуация, когда так и хочется нарушить свое
пищевое поведение. Этого не следует делать. Нужно сразу выбрать те блюда, которые будут совместимы с выбранной
вами целью — изменением пищевого поведения. В этом случае хорошо подходят овощные салаты, постная рыба. От торта под благовидным предлогом лучше отказаться. Афишировать, что вы соблюдаете диету или что вам этого нельзя, не следует.

9. Во избежание срывов при изменении пищевого поведения надо помнить, ряди чего вы это делаете и как тяжело было
начать. Продолжайте, чтобы не пришлось начинать заново. Если ваш вес велик, то даже небольшие снижения принесут удовольствие. Если вы, напротив, хотите набрать вес, то помните, что это трудно, и радуйтесь каждой прибавке. Если же вы прекратите все усилия, то потом у вас возникнет чувство вины, связанное с тем, что начатое не доведено до конца. Угрызения совести часто тяжелее физического недомогания.

10. При нормализации веса не следует часто взвешиваться, лучше следить за объемом талии и бедер. Если на этой неделе
нет изменений, не стоит огорчаться — появятся на следующей. Помните, что в марафонской дистанции побеждает не
самый быстрый, а самый выносливый.

11. Делайте надписи на упаковках продуктов. Если у вас избыточный вес, то надписи могут быть такими: 'Руками не трогать', 'Не ешь меня', 'Где твой характер?' Тем же, кто желает увеличить свой вес, нужно на холодильнике повесить плакат: 'Подойди ко мне', а на упаковке продуктов: 'Съешь меня'.

12. Хорошо познакомиться с кем-то, кто имеет ту же проблему, и постараться помочь друг другу.

13. Не следует ограничивать потребление жидкости. От воды не худеют и не толстеют. Ограничение жидкости затрудняет выведение недоокисленных продуктов обмена и способствует отложению солей, так как последние могут выводиться только в растворимом состоянии. Кроме того, вода вызывает чувство наполненности в желудке, это может сбить аппетит.

14. Так как процесс еды вызывает удовольствие, то при наличии пищевых нарушений, как и при любом другом зависимом
состоянии, очень важна так называемая замена. Чтобы вытеснить постоянную мысль о еде, нужно искать другие доминанты. Если вы пришли домой с работы и очень хотите есть, не следует сразу набрасываться на еду. Лучше спокойно пойти в душ, затем, может быть, позвонить подруге или другу, обменяться новостями, а потом попытаться прочитать хотя бы несколько страниц какого-нибудь романа — все это отвлечет вас от мыслей о еде. После этого можно съесть что-то овощное с малым количеством калорий и мясо, а еще лучше — рыбу без жира. Чтобы избежать постоянных мыс-лей о еде, можно послушать любимую музыку, пойти погулять, сходить в музей. Однако нельзя путать истинный голод, когда вы долго не ели и организм требует пищи, с едой 'от нечего делать'. Когда человек испытывает истинный голод, то это значит, что тканям и клеткам не хватает питания: чувство голода надо 'гасить' только приемом пищи (при похудании используется низкокалорийная пища).

15. На пути к достижению идеального веса большое значение имеет активный образ жизни. Изменение пищевого поведения оказывается гораздо эффективнее на фоне увеличения физической активности.

16. Нельзя бороться с отклонениями от идеального веса от случая к случаю, в зависимости от наличия той или иной модной диеты. Похудеть или поправиться и сохранить нормальный вес можно только при изменении пищевого поведения.