Кальций. Необходим для образования и поддержания структуры костной ткани и зубов. Он участвует в процессе свертывания крови и является необходимым для нормального функционирования нервных волокон. Основные источниками кальция - молоко и молочные продукты. При чем главным образом - сыры и творог, а кроме того яйца и стручковые растения.
Суточная потребность человека в кальции составляет 80мг. При беременности и кормлении грудью потрбность в кальции повышается.
Фосфор. Грает важную роль в обмене веществ и важен для хорошей усваиваемости кальция. Фосфор снижает также мышечную и нервную раздражимость и стимулирует нервную деятельность. Содержится: в мясе, рыбе, яйцах, молоке, молочных продуктах.
Кальций и фосфор - главные компонеты костей и зубов.
Калий. Он нормализует углеводный и солевой, а также водно-солевой обмен в организме. Вот почему недостаток калия обязательно скажется на вашей коже - появятся мешки под глазами, кожа начнет шелушиться и зудеть. Если чешутся ладони, не ломайте голову над тем, кому вы задолжали деньги. Причина, как утверждают специалисты, именно в недостатке калия. При этом возникают апатия, сонливость, потеря аппетита. Не доводите дело до аритмии, артериальной гипотонии или даже до сердечного приступа. Срочно пополняйте запасы калия! Возможно, вы длительное время принимали мочегонные препараты? Или перенесли заболевание, связанное с частой рвотой и обезвоживанием организма? В любом случае - отправляйтесь на кухню (землю грызть совершенно не обязательно) и загляните в холодильник. Основные источники калия - растительные продукты: петрушка, фасоль, сельдерей, зеленый лук, томаты, свекла, зеленый горошек, редис, черешня, яблоки, смородина, виноград, абрикосы, бананы, дыня, а также говядина и свинина, морская рыба. Но чемпионами по содержанию калия являются урюк и курага. В 100 г этих продуктов содержится без малого 1,8 г калия, а это больше половины суточной нормы, которая составляет 3 г.
Цинк. Недостаточное содержание этого микроэлемента ослабляет иммунитет и снижает сопротивляемость организма инфекциям. Страдает и кожа - возникают различные дерматиты. В экспериментах, проведенных на мышах, было обнаружено, что животные с низким содержанием цинка в организме намного чаще подвержены грибковым и паразитарным заболеваниям. Недостаток цинка вызывает еще потерю веса, снижение способности различать вкусы и запахи, нарушения менструального цикла, нарушения деятельности мужских половых желез, вследствие недостатка цинка появляются высыпания на коже. Но избыток цинка вреден и также ослабляет иммунную систему. Слишком высокие его дозы могут повысить уровень холестерина в крови. Насморк, понос, рвота, кровотечения, боли в животе - это типичные симптомы отравления препаратами цинка. Особенно легко «переборщить», употребляя цинк в таблетках. Оптимальное количество 15-20 мг в день для мужчин, 12-18 мг в день для женщин. Лучшие источники - просо, ракообразные и моллюски, говядина и бобовые.
Железо. Без этого элемента невозможно нормальное функционирование кровеносной системы, а значит, нарушается питание волос и кожи. Так как женщины регулярно теряют крови при менструациях, резервы железа у них меньше, чем у мужчин, и легче может развиться железодефицитная анемия. При этом заболевании снижается уровень гемоглобина в крови, ткани и органы страдают от недостатка кислорода. Поэтому у людей с анемией бледные, синюшные кожные покровы, быстро снижается тургор кожи, преждевременно образуются морщины. Много железа содержится в говяжьей печени, красном мясе, просе, гречневой крупе, креветках, сое, яблоках, персиках, дыне, сливах, цветной капусте, картофеле, белых грибах, ржаном хлебе. Избыток железа так же вреден, как и его недостаток. Оптимальное количество 10 мг в день, для женщин в период менструации - 15 мг.
Магний. Участвут в образовании костной ткани. Потребность в магнии возрастает в период роста. Им особеноо богаты лиственные овощи и питьевая вода.
Бор содержится в яблоках, грушах, капусте брокколи, моркови, невозможен нормальный обмен кальция, магния и фосфора - очень важных макроэлементов.
Натрий. Имеет большое значение для поддержания внутренней среды организма. Содержится в поваренной соли.
Сера. Имеет большое значение для образования белков. Серой богаты говяжье мясо, яйца, чечевица и сыры.
Йод. Участвует в образовании гармона щитовидной железы. Содержится в мясе рыб, салате, ягодах, шпинате и других растениях.
Фтор. Важен для костной ткани и зубов. Организм получает фтор из питьевой воды.
Селен. Без этого элемента организм не усваивает некоторые важные витамины. А еще содержание селена может влиять на эмоциональное восприятие и общее настроение: недостаток его вызывает состояние тревоги, депрессию и усталость. Оптимальное количество селена 50-70 мг в день. Он содержится в пшенице, неочищенном зерне, орехах, семенах, рыбе.
Медь. Этот элемент участвует в образовании соединительной ткани - эластина. Это прочные и упругие волокна, образующие один из внутренних слоев стенок кровеносных сосудов - каркас, который держит нужную форму. Такой же каркас есть в коже, он позволяет ей сохранять гладкость и упругость. Медь необходима для образования кожного пигмента - меланина. А в паре с витамином С медь повышает сопротивляемость организма инфекциям и помогает уничтожать вредные бактерии.
В организме содержится резерв - 100-200 мг меди. Ежедневно необходимо принимать еще 2 мг меди, при больших физических нагрузках - 3 мг. Лучшие источники этого микроэлемента - баранина, телятина, морепродукты, горох, фасоль, орехи, какао, свежие грибы, лимоны, гречневая и овсяная крупы, хлеб.