 Для здоровья вас и вашего ребенка, к родам нужно подготовиться заранее, путем выполнения специальных упражнений. Гимнастические упражнения направлены на тренировку суставов и мышц тазовой мускулатуры и подготавливают их к той работе, которую они будут выполнять во время родов. Третий комплекс (срок беременности от 24 до 32 недель) Прежде чем приступить к упражнениям, немного пройдитесь размеренным шагом. Затем примите основную стойку: пятки соприкасаются, носки слегка развернуты, руки без напряжения опущены, спина выпрямлена, голова прямо. 1-е упражнение Встаньте в основную стойку, руки на поясе. На вдохе отведите локти назад, поднимите голову, слегка прогните туловище. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза. 2-е упражнение Встаньте в основную стойку, руки на поясе. Равномерно дыша, выставьте ногу вперед и в сторону, затем согните ее в колене, при этом другая нога удерживается на носке. После этого вернитесь в исходное положение (спину держите прямо). Повторите 2 – 3 раза поочередно каждой ногой. 3-е упражнение Встаньте в основную стойку, руки на поясе. На выдохе наклонитесь вперед, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза. 4-е упражнение Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе наклонитесь к правой ноге, расслабив мышцы плечевого пояса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза попеременно в каждую сторону. Выполняйте упражнение со слегка согнутыми ногами. 5-е упражнение Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. На вдохе поверните туловище влево, разведя руки в стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 2 – 3 раза поочередно в каждую сторону. 6-е упражнение Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднимите таз и втяните мышцы заднего прохода. На выдохе опустите таз и расслабьте мышцы. Повторите 3 – 4 раза. 7-е упражнение Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, поднимите правую ногу, слегка согнув в колене, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 2 – 3 раза поочередно каждой ногой. 8-е упражнение Сидя на полу, обопритесь на руки сзади, ноги вытяните. Равномерно дыша, согните ноги в коленях, затем разведите колени и снова соедините их, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза. 9-е упражнение Ходьба (30 – 40 секунд). Темп умеренный, дыхание глубокое, туловище и руки расслаблены. Четвертый комплекс (срок беременности от 32 до 36 недель) Прежде чем приступить к упражнениям, немного пройдитесь размеренным шагом. Затем примите основную стойку: пятки соприкасаются, носки слегка развернуты, руки без напряжения опущены, спина выпрямлена, голова прямо. 1-е упражнение Встаньте в основную стойку. На вдохе разведите руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза. 2-е упражнение Встаньте в основную стойку, руки на поясе. Равномерно дыша, выставьте ногу вперед и в сторону, согните ее в колене (другую удерживайте на носке), затем выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите поочередно каждой ногой 2 – 3 раза. Туловище держите вертикально, спину – прямо. 3-е упражнение Лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вверх. На выдохе поверните туловище влево( таз неподвижен), положите правую ладонь на левую. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 2 – 3 раза поочередно в каждую сторону. 4-е упражнение Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднимите таз и втяните мышцы заднего прохода. На выдохе опустите таз и расслабьте мышцы. Повторите 3 – 4 раза. 5-е упражнение Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, поднимите правую ногу, слегка согнув в колене, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 2 – 3 раза поочередно каждой ногой. 6-е упражнение Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, согните ноги в коленях, приближая их к животу, затем, поддерживая ноги руками, разведите колени в стороны, после чего сведите колени вместе и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 – 4 раза. 7-е упражнение Ходьба в умеренном темпе с расслабленными руками и туловищем. Дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30 – 40 секунд.  Дополнительные упражнения. Помимо этих упражнений, начиная с третьего месяца и до последней трети беременности рекомендуются также упражнения: Попеременное поднимание ног в положении лежа на спине Нельзя поднимать одновременно обе ноги, так как это может вызвать сильное напряжение мышц и спровоцировать выкидыш. Сидение на корточках Прекрасное упражнение, тренирующее мышцы таза и суставов ног. Выполняя это упражнение, придерживайтесь за ножку стола или стула. Поза «портняжки» Сядьте на пол, положите руки на внутренние стороны коленей и прижмите ими колени к полу. «Поза кошки» Встаньте на четвереньки. Выгните спину и опустите голову – «кошка сердится». Затем спину вогните, голову поднимите и посмотрите вперед. Это упражнение способствует развитию подвижности позвоночника и подготавливает положение, необходимое для процесса родов. Выпрямление позвоночника: встаньте прямо, положите на голову книгу и постарайтесь ее удержать в течение некоторого времени. Вы заметите, что для этого вы автоматически примите правильную осанку; встаньте (ноги вместе), прижавшись лопатками к стене, и попробуйте постоять в такой позе некоторое время. Спина выпрямится. Эти упражнения направлены на предупреждение искривления позвоночника, так как во время беременности у женщин нередко наблюдается нарушение осанки. Помните, что помимо специальных упражнений, дополнительную физическую нагрузку и хорошее настроение обеспечивают продолжительные прогулки на свежем воздухе (не менее двух часов в день). Хорошо, если у вас есть возможность гулять в парке, в лесу, около водоема. Кто знает, быть может, именно созерцание природы поможет вам настроится на ощущение растущей внутри вас жизни. http://longlash.biz/
| 
