Какая польза? Улучшает зрение, поддерживает нормальное состояние
слизистых оболочек. Способствует образованию молока.

Необходимое количество? Вам пока нужно немного, а вот когда
будете кормить грудью, можно и побольше.

Что произойдет, если злоупотребить? Сухость и шелушение кожи, увеличение
размеров печени, изменение состава крови. А еще может случиться выкидыш.

В чем выражается его нехватка? Ухудшение зрения, "куриная слепота",
ороговение кожи и слизистых, нарушение работы органов внутренней секреции.

Где содержится? В чистом виде (на 100 г продукта):

Рыбий жир - 19 мг

Масло сливочное - 0.6 мг

Молоко цельное - 0.03 мг

Сыр - 0.2 мг

Сметана - 0.2 мг

Мясо - 0.01 мг

Печень говяжья - 8,2 мг

Яйца - 0,35 мг

В виде каротина (в растительных тканях ретинол встречается в виде провитамина
А - пигмента каротина).

(На 100 г продукта):

Морковь красная - 9,0 мг

Морковь желтая - 1,1 мг

Перец красный - 2,0 мг

Салат - 1,75 мг

Перец зеленый - 1,0 мг

Щавель - 2,5 мг

Лук зеленый - 2,0 мг

Помидоры красные - 0,5 мг

Мандарины - 0,1 мг

Абрикосы - 2,0 мг

Яблоки - 0,1 мг

Вывод: соблюдайте меру в употреблении витамина А.

Надеюсь, вы не будете по собственной инициативе глотать аптечные формы ретинола
и налегать на печень трески и акулы, а также белого медведя.

Витамин В1 (тиамин)

Какая польза? Участвует в обмене веществ, особенно углеводов, положительно
воздействует на нервную систему.

Необходимое количество? 1,3 - 1,9 мг в сутки.

Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Авитаминоз В1 - иначе "бери-бери",
чреват мышечным истощением, может возникнуть повышенная утомляемость, раздражительность,
чувствительность к холоду, потеря аппетита и запоры.

Где содержится? На 100 г продукта:

Батон нарезной из муки 1-го сорта - 0,15 мг

Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта - 0,23 мг

Горох - 0,81 мг

Крупа гречневая - 0,53 мг

Крупа овсяная - 0,49 мг

Свинина - 0,6 мг

Говядина - 0,06 мг

телятина - 0,14 мг

Дрожжи пресованные - 0,6 мг

Витамин В2 (рибофлавин)

Какая польза? Участвует в обмене белков и углеводов, способствует
заживлению ран.

Необходимое количество? 1-3 мг в сутки.

Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить витамином
В2 практически невозможно.

В чем выражается его нехватка?Возникают "заеды", воспаление
языка, светобоязнь, слезоточение и ухудшение зрения.

Где содержится?

На 100 г продукта:

Хлеб бородинский - 0.31 мг

Хлеб ржаной - 0, 11 мг

Хлеб пшеничный из муки 1-го сорта - 0,08 мг

Крупа гречневая - 0,24 мг

Крупа овсяная - 0,06 мг

Картофель - 0,05 мг

Капуста - 0,05 мг

Молоко коровье - 0,13 мг

Сыр - 0,3-0,5 мг

Творог - 0,3 мг

Мясо и рыба - 0.1-0,3 мг

Яйца - 0,4 мг

Дрожжи пресованные - 0,68 мг

Витамин В6 (пиридоксин)

Какая польза? Участвует в обмене аминокислот и в процессе кргветворения

Необходимое количество?1,5 - 3 мг в сутки

Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.

В чем выражается его нехватка? Изменения в составе крови, склеротические
изменения сосудов. Могут появиться тошнота, коньюктивит, замедляется рост
волос, снижается содержание гемоглобина.

Где содержится? В мясе, печени, яичных желтках, молоке, пшеничной
и гречневой крупах, бобовых.

Витамин В12

Какая польза? Участвует в белковом обмене, в процессе кроветворения,
способствует усвоению организмом каротина, повышает иммунитет.

Необходимое количество? 3-4 мг в сутки. Витамин В12 синтезируется
микроооганизмами кишечника.

Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.

В чем выражается его нехватка? Если есть серьезные проблемы с кишечником,
может возникнуть специфическое малокровие.

Где содержится? В печени и сыре.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Какая польза? Вместе с витамином В12 обеспечивает нормальное кроветворение,
свертывание крови, предупреждает атеросклероз.

Необходимое количество? 2-3 мг в сути.

Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.

В чем выражается его нехватка? Развивается малокровие, желудочно-кишечные
расстройства, возникают нарушения чувствительности.

Где содержится? В листьях растений (лук, капуста, салат, шпинат,
петрушка), дрожжах, печени, почках.

Витамин С (аскорбинка)

Какая польза? Огромная. Он участвует в окислительно-восстановительных
процессах, обеспечивает нормальный обмен белков, жиров и углеводов, обогащает
органы гликогеном, уменьшает проницаемость сосудистых стенок, предупреждает
возникновение аллергии, регулирует функции печени и поджелудочной железы,
способствует свертыванию крови, улучшает сопротивляемость организма инфекциям.

Необходимое количество? 50-70 мг в сутки.

Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.

В чем выражается его нехватка? Вялость, апатия, снижение трудоспособности,
быстрая утомляемость, головная боль, боль в области сердца, сонливость,
восприимчивость к простудным заболеваниям, повышение кровоточивости десен,
возникновение синяков на коже, выпадение зубов. Крайняя степень авитаминоза
С - цинга. К счастью, вы все-таки не потерявшийся во льдах полярник.

Где содержится? На 100 г продукта:

Перец красный (сладкий и горький) - 250 мг

Лук зеленый (перо) - 35, 0 мг

Капуста белокочанная (свежая) - 45,0 мг

Капуста цветная - 70,0 мг

Капуста краснокочанная - 60,0 мг

Капуста белокочанная (квашеная) - до 20,0 мг

Горошек зеленый - 25,0 мг

Огурцы - 7-10 мг

Морковь красная - 5,0 мг

Редис - 25,0 мг

Редька - 29,0 мг

Томаты (красные) - 39,0 мг

Шпинат - 55,0 мг

Щавель - 60,0 мг

Смородина черная - 200,0 мг

Смородина красная - 25,0 мг

Шиповник (сушеные целые плоды) - 150,0 мг

Яблоки (антоновка) - 30,0 мг

Лимоны - 40,0 мг

Мандарины - 38,0 мг

Персики - 10,0 мг

Витамин Р (рутин)

Какая польза? Обеспечивает нормальную проницаемость капилляров, понижает
артериальное давление, нормализует сердцебиение, регулирует суточное выделение
мочи, участвует в желчеобразовании, повышает содержания кальция в сыворотке
крови.

Необходимое количество? Не установлено, но при нормальном питании
организм получает достаточно.

Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.

В чем выражается его нехватка? Увеличивается хрупкость и проницаемость
капилляров, появляются мелкие синяки на коже, ощущается боль в ногах, слабость.
утомляемость, резко снижается трудоспособность.

Где содержится? В цитрусовых (лимонах, апельсинах, мандаринах), красном
перце, шиповнике, вишне, сливе, чае, гречневой крупе.

Витамин РР (никотинамид, никотиновая кислота)

Какая польза? Участвует в обмене веществ, регулирует углеводный обмен,
обмен железа и холестерина, влияет на функциональное состояние центральной
нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и кроветворной систем, регулирует
функцию поджелудочной железы, нормализует артериальное давление, оказывает
благоприятное влияние на функции печени.

Необходимое количество? Относительно немало - 15-25 мг.

Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.

В чем выражается его нехватка? Слабость, недомогание, бессонница,
ухудшение памяти, головная боль, головокружение, потеря аппетита, слюнотечение,
жажда, жжение во рту, боли в конечностях.

Где содержится? На 100 г продукта:

Хлеб белый из муки 2-го сорта - 3,1 мг

Хлеб белый из муки 1-го сорта - 1,5 мг

Хлеб ржаной - 0,67 мг

Крупа гречневая - 4,3 мг

Крупа овсяная - 1,1 мг

Фасоль - 2,1 мг

Картофель - 0,4 мг

Капуста - 0,4 мг

Молоко коровье - 0,1 мг

Мясо, рыба - 2-6 мг

Яйца - 0.3 мг

Дрожжи пресованные - 11,4 мг

Витамин D

Какая польза? Оказывает влияние на внутриклеточные окислительные
процессы, регулирует минеральный обмен (особенно кальциево-фосфорный), поддерживает
постоянный уровень кальция и фосфора в крови, способствует отложения кальция
в костях, нормализует функцию эндрокринных желез, особенно паращитовидных.

Необходимое количество? 0,001 мг

Что произойдет, если злоупотребить? Витамин D сходен с витамином
А.

В чем выражается его нехватка? У детей развивается рахит, предрасположенность
к которому появляется еще до рождения.

Где содержится? В сливочном масле, сливках, сметане, молоке, желтках,
печени и, в особенности, рыбьем жире. Синтезируется в организме человека
при облучении солнцем.

Витамин Е (токоферол)

Какая польза? Необходим для укрепления мышц, поддерживает здоровое
состояние кожи, регулирует гормональную систему (кстати, помогает освоиться
с беременностью).

Необходимое количество? 3-15 мг в сутки

Что произойдет, если злоупотребить? Нет данных.

В чем выражается его нехватка? Замедляются окислительные процессы,
нарушается обмен углеводов, белков и жиров, ферментных систем, снижается
продукция половых гормонов, дегенерируют вторичные половые признаки; постепенно
этот процесс становится необратимым.

Где содержится? В растительном масле, мясе, яйцах, зерновых и орехах.

Витамин К

Какая польза? Обеспечивает свертываемость крови, участвует в образовании
белков, способствующих отложению кальция в костях.

Необходимое количество? 0.2 - 0.3 мг в сутки.

Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.

В чем выражается его нехватка? Нарушается свертываемость крови, что
приводит к кровоточивости десен, желудочным и другим кровотечениям.

Где содержится? В капусте, листьях шпината, салата, крапивы, в моркови
и томатах. Самостоятельно синтезируется в кишечнике.

Хлорид натрия (поваренная соль)

Какая польза? Поддерживает определенный состав крови, участвует в
обменных процессах, регулирует осмотическое давление и количество жидкости,
удерживаемое в крови и тканях, сохраняет килотно-щелочное равновесие, улучшает
аппетита, участвует в образовании соляной кислоты в желудке, выделении мочевины
почками, активирует ферменты слюны и поджелудочной железы.

Необходимое количество? Общих рекомендаций нет, "по вкусу".

Что произойдет, если злоупотребить? Неумеренное употребление может
привести к отекам.

Где содержится? В солонке. Правда, в готовых продуктах и блюдах она
и так имеется в достаточном количестве.

Калий

Какая польза? Участвует в обменных процессах, поддерживает тонус
и автоматизм работы сердца, нормализует функцию надпочечников, регулирует
работу почек.

Необходимое количество? 2-3 мг в сути.

Что произойдет, если злоупотребить? Психическое и физическое возбуждение,
расстройство кожной чувствительности, нарушения сердечного ритма. Если все
нормально, "лишний" калий выводится почками.

В чем выражается его нехватка? Появляется мышечная слабость, апатия,
понижается артериальное давление, развиваются отеки.

Где содержится? В кураге, урюке, изюме, черносливе, горохе и других
бобовых, в мясе, рыбе, смородине.

Кальций

Какая польза? Участвует в обмене веществ, входит в состав клеточных
структур, поддерживает нормальную возбудимость нервной и сократимость мышечной
ткани. Особенно важен для формирования костей и зубов.

Необходимое количество? 1-2 мг в сути и более.

Что произойдет, если злоупотребить? Тошнота, жажда, потеря веса,
отложение кальция в сосудах. Вам все это не грозит - весь кальций пойдет
в дело.

В чем выражается его нехватка? Недостаток кальция вызывает судороги,
нарушение чувствительности, ведет к разрушению костной ткани.

Где содержится? В молоке, сыре (особенно овечьем и козьем), брынзе,
яичных желтках, ржаном хлебе (в особенно легкой для усвоения форме).

Фосфор

Какая польза? Входит в состав костной, нервной и других тканей, активно
участвует в обменных и биохимических процессах, протекающих в мозгу, печени
и почках.

Необходимое количество? В виде различных соединений 1,6 - 3,2 мг
в сути.

Что произойдет, если злоупотребить? Лучше не злоупотреблять.

В чем выражается его нехватка? Нарушение строения костей, зубов,
расстройство функций нервной и других систем.

Где содержится? В продуктах животного происхождения: в молоке, сыре,
твороге, мясе, печени, рыбе, яйцах, а также в хлебе, крупах, горохе.

Магний

Какая польза? Стимулирует желчевыделение, нормализует нервно-мышечную
возбудимость, участвует в регуляции двигательной активности кишечника, а
также способствует выведению холестерина, регулирует сокращение и расширение
сосудов.

Необходимое количество? Примерно 0.4 мг в сути.

Что произойдет, если злоупотребить? Возникает сонливость, замедляется
сердечный ритм, снижается артериальное давление. Происходит вытеснение кальция,
а в интересном положении это не очень хорошо.

В чем выражается его нехватка? Тоже ничего хорошего: повышается нервно-мышечная
возбудимость, нарушается синтез белков, появляются судороги, снижается аппетит.

Где содержится? На 100 г продукта:

Хлеб ржаной - 49 мг

Хлеб пшеничный - 65 мг

Крупа гречневая - 98 мг

Крупа овсяная - 116 мг

Фасоль - 103 мг

Горох сухой - 107 мг

Горох зеленый - 38 мг

Капуста белокочанная - 16 мг

лук - 14 мг

Молоко коровье - 14 мг

Железо

Какая польза? Входит в состав тканей, является составной частью гемоглобина,
участвует в реакциях окисления и восстановления.

Необходимое количество? До 15 мг в сутки.

Что произойдет, если злоупотребить? Если вы работаете на вредном
производстве, то гиперавитаминоз вам не грозит.

В чем выражается его нехватка? Анемия.

Где содержится? на 100 г продукта:

Печень говяжья - 9,0 мг

Легкие - 10,0 мг

Мясо - 2,0 - 3,0 мг

Персики - 4,1 мг

Яблоки - 2,2 мг

Сливы - 2,1 мг

дыня - 1,0 мг

Цветная капуста - 1,4 мг

Картофель - 0,9 мг

Грибы белые свежие - 5,2 мг

Грибы белые сушеные - 35,0 мг

Хлеб ржаной - 2,6 мг

Медь

Какая польза? Участвует в процессах кроветворения, в синтезе гемоглобина
и некоторых ферментов, влияет на всасывание железа, способствует созреванию
эритроцитов, регулирует содержание сахара в крови и моче.

Необходимое количество? 2-5 мг в сутки.

Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.

В чем выражается его нехватка? Возникает ряд патологических состояний.

Где содержится? Вполне достаточно содержится даже в питьевой воде;
в свиной и говяжьей печени, мясе, печени трески, рыбе, яйцах, молоке и молочных
продуктах, продуктах моря, овощах, грибах, бобовых, хрене, арбузах, ягодах,
орехах.

Цинк

Какая польза? Участвует в образовании ферментов, регулирует функцию
половых желез, обмен белков, снижает отложение жира в печени.

Необходимое количество? 10-15 мг в сути.

Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.

В чем выражается его нехватка? Замедление роста, потеря вкуса, обоняния;
ухудшение всасывания белков.

Где содержится? В мясе, птице, сырах, крупах (особенно овсяной),
овощах и бобовых, грецких орехах, продуктах моря, дрожжах, отрубях.

Марганец

Какая польза? Необходим для нормального роста, развития и
формирования костной и хрящевой тканей, улучшает процесс образования гемоглобина,
влияет на функцию половых желез.

Необходимое количество? 2-3,5 мг в сутки.

Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.

В чем выражается его нехватка? Нарушения обмена вещество в костях.

Где содержится? Основные источники - хлеб, крупы, овощи, бобовые,
фрукты, ягоды. Особенно много в свекле, грецких орехах, кофе и чае.

Йод

Какая польза? Необходим для нормального функционирования щитовидной
железы.

Необходимое количество? Примерно 0,2 мг в сутки.

Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически
невозможно.

В чем выражается его нехватка? Расстройство функций щитовидной
железы.

Где содержится? В морской капусте, морской рыбе, а также
в яйцах, мясе, молоке, овощах и фруктах (свекла, салат, морковь, картофель,
капуста, огурцы, яблоки, сливы, виноград).

Фтор

Какая польза? Предохраняет зубы от кариеса.

Необходимое количество? 0,2-0,3 мг в сутки.

Что произойдет, если злоупотребить? Излишек ведет к торможению обменных
процессов, а это не слишком хорошо.

В чем выражается его нехватка? Развивается кариес.

Где содержится? В питьевой воде.

Если вам кажется, что вы чего-то недополучаете, принимайте витаминные комплексы,
предназначенные специально для беременных.

Материал взят из книги Ю. Кузиной "Книга молодой мамы, написанная
ею самой"