Овощная смесь с рисом
1 чашка замороженной спаржи (мелко порезать);

1 чашка смеси замороженных овощей;

100 г соевого фарша; чашка вареного риса;

2 ст. ложки соевого соуса;

Соль и перец по вкусу.

Подготовьте спаржу и замороженные овощи, следуя указания на упаковке, Разогрейте фарш в сковороде или в микроволновой печи, следуя указаниям на упаковке. Выложите рис в миску для микроволновой печи и нагрейте минуту. Добавьте соус и перемешайте. Переложите рис в миску, смешайте с фаршем, спаржей и овощами. При желании посолите и поперчите.

Рассчитано на 1 порцию.

В порции 473 калории, 21 г белка, 77 г углеводов, 11 г жиров, 10 г клетчатки.

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2 ДЕНЬ 3 ДЕНЬ 4 ДЕНЬ 5
Завтрак Тарелка овсянки

на воде + 40г. изюма;

1 чашка кофе

1 хлебец, смазанный

1ч.л. земляничного джема +

2 ст.л. арахисового масла;

Перрье с лимоном
Яичница-болтунья

из 3 белков с 1/2 чашки

овощей; яблоко

Салат из свеклы

(свекла, 1ч.л.оливкого

масла, 1 чернослив);

зеленый чай без сахара
1 чашка кукурузных

хлопьев с обезжиренн.

молоком; 1 банан

Перекус 1 яблоко

1 кусочек нежирного

сыра моцарелла с

петрушкой

Квашенная капуста;

обезжиренный творог

1/2 чашки моркови с

1 капелькой оливкового

масла; 100г. нежирного

деревенского сыра

3/4 чашки кукурузных

хлопьев с соком

1/2 чашки моркови с

изюмом

Обед Тушеные в обезжиренном

йогурте грибы; 1 тост из

цельнозернового хлеба +

1 ч.л. обезжиренного

растительного маргарина

200 г. овощного рагу в

собственном соку (минимум

картошки); 1 стакан

апельсинового сока

100 г. риса с овощам,

тушеными в собственном

соку;

1 яблоко

"Зеленый сад":

2 чашки овощей смешать

с 1/2 чашки тертой

моркови и 100 г. обезжи-

ренного творога или сыра;

1 ст.л. апельсинового сока

1печеная картошка

средних размеров +

1/2 чашки тертого

обезжиренного сыра,

зеленый салат с 2 ст.л.

салатной заправки

(не более 100 калорий)

Перекус 50 г. кураги

Хлебцы "Самарские" 30 г.

2 обезжиренных йогурта

без сахара
1/2 чашки миндаля

Печеное яблоко с медом

и корицей

Ужин "Овощная смесь

с рисом"

(см. рецепт), 1 чашка

обезжиренного йогурта +

2ст.л. легких взбитых

сливок

100 г. пасты с 1 чашкой

вареных овощей и 1/2

чашка томатного соуса;

1 чашка обезжиренного

десерта

"Чили на ходу" (см.рецепт)

+ 30г. подсушенных семян

кунжута + 2 ст.л. салатной

заправки (не более 100

калорий); 1 обезжиренный

пуддинг

1 тарелка гречки с

тушеными грибами и

овощами

"Карри в попыхах"

(см.рецеп

т)

Всего 1470 калорий

66 г. белка

250 г. углеводов

25г. жиров

26 г. клетчатки
1520 калорий

65 г. белка

264 г. углеводов

25 г. жиров

28 г. клетчатки
1450 калорий

66 г. белка

220 г. углеводов

37 г. жиров

30 г. клетчатки
1490 калорий

81 г. белка

220 г. углеводов

40 г. жиров

43 г. клетчатки
1530 калорий

67 г. белка

264 г. углеводов

27 г. жиров

34 г. клетчатки

Вегетарианский фаст-фуд
1 чашка смеси замороженных овощей;

1 соевый или овощной бургер;

Свежий лимонный сок или соевый соус — по вкусу;

1 чашка вареной пшеничной крупы.

Соль.

Перец.

Сварите замороженные овощи. Приготовьте соевый бургер согласно указаниям на упаковке. Смешайте пшеничную крупу с лимонным соком и соевым соусом. Положите бургер поверх каши и обложите по кругу овощами. Посолите, попер¬чите, при желании можно выжать сверху лимон¬ный сок.

Рассчитано на одну порцию.

В каждой порции: 343 калории, 20 г белка, 50 г углеводов, 7 г жиров, 12 г клетчатки.

Карри
2 чашки риса;

400 г замороженной овощной смеси;

1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить);

1 ч. л. мягкой или жгучей пасты карри;

Отварите рис. Пока рис варится, приготовьте овощи согласно инструкции на упаковке. Смешайте рис, овощи и фасоль. Добавьте пасту карри и размешивайте до тех пор, пока она не распределится равномерно по всей массе. Одной чайной ложки вполне хватит!

Рассчитано на 2 порции.

В каждой порции: 459 калорий, 15 г белка, 96 г углеводов, 4 г жиров, 12 г клетчатки.

Чили
1/2 чашки нарезанного кубиками лука;

1 сладкий красный перец, нарезанный кубиками;

1 сладкий зеленый перец, нарезанный кубиками;

250 г соевого фарша;

3 чашки мелко нарезанных свежих помидоров;

1/2 чашки красной фасоли;

2 перца халапеньо, нарезанных кубиками {пожеланию);

2 ст. л. молотого тмина;

ст. л. порошка чили.

Соль и перец. 3 чашки овощного бульона.

Налейте чуть-чуть воды в сковороду с антипригарным покрытием (можете добавить капельку оливкового масла). На среднем огне потушите лук и стручковый перец. Добавьте соевый фарш и готовьте в соответствии с инструкцией на упаковке. Добавьте помидоры и тушите еще 5 минут. Добавьте фасоль, халапеньо и приправы. Влейте овощной бульон и тушите на медленном огне 30 минут.

Рассчитано на 4 порции.

В каждой порции: 165 калорий, 72 г белка, 27 г углеводов, 1 г жира, 8 г клетчатки.

Ягодный коктейль
1 чашка замороженных ягод без сахара;

1/2 банана;

1/4 чашки пшеничных зародышей в хлопьях;

2 ст. л. молотого льняного семени (по желанию).

Вода (по необходимости).

Смешайте все компоненты в блендере и взбивайте до тех пор, пока смесь не приобретет полужидкую консистенцию.

Рассчитано на 1 порцию.

В порции: 287 калорий, 11 г белка, 50 г углеводов, 8 г жиров, 11 г клетчатки.

Примечание: Чтобы увеличить содержание белка, можно добавить ложку белкового порошка.

Дневной энергетический коктейль
Идеальное средство взбодриться перед тренировкой. Можно добавлять в горячую кашу или в напитки (например, в апельсиновый сок).

1 ч. л. пшеничных зародышей в хлопьях

1 ч. л. черной патоки

1 ч, л. овсяных отрубей

1 ч. л, пивных дрожжей

1 ч. л. льняного масла (по желанию).

Тщательно перемешайте все компоненты, добавьте полученную смесь в стакан апельсинового сока или в любое горячее блюдо.

Рассчитано на 1 порцию.

В порции (с апельсиновым соком): 149 калорий, 4 г белка, 33 г углеводов, 0 г жиров, 2 г клетчатки.