Вы спросите: а как же фитнес? Разве тем, кто регулярно тренируется, не надо получать белок? Надо. Но источников белка — масса, он бывает не только животным, но и растительным. Причем, растительный ничуть не хуже. Кстати, среди олимпийских чемпионов тоже есть вегетарианцы. А это значит, что вегетарианство и спорт вполне совместимы.

Многие современные специалисты-диетологи призывают от мяса вообще отказаться. И приводят длинный список аргументов: снижение заболеваемости раком и болезнями сердечно-сосудистой системы, артритом и диабетом, гипертонией... Но нас, конечно, больше всего интересует решение проблемы избыточного веса. И вот вам приятная новость из мира медицинской статистики: вегетарианцы в среднем худее «мясоедов». Однако давайте расставим все точки над «i». Если вы перестанете есть мясо, это еще не значит, что вы автоматически станете стройнее. Увы, нет. При переходе на вегетарианскую диету лишние килограммы не растают сами по себе. Короче, вегетарианство — это не та «волшебная пилюля», которая помогает худеть, пока вы лежите на диване. Куда важнее другое: вегетарианская диета, объединенная с программой тренинга, поможет вам похудеть куда быстрее!

Каким бывает вегетарианство
Полу-вегетарианство

Разрешается есть некоторые продукты животного происхождения - птицу, рыбу, морепродукты, яйца, молоко, молочные продукты.

Лакто-вегетарианство

Включает молоко и молочные продукты, но исключает рыбу, морепродукты и вообще животную плоть.

Оволакто-вегетарианство

Включает яйца.

Веган

Исключает абсолютно все животные продукты, в том числе яйца, молоко и пищу, содержащую побочные продукты животного происхождения.

Фрукторианство

Разрешаются только фрукты, орехи, мед и оливковое масло.

Ваш личный вариант

Вегетарианцы отказываются от животных продуктов в разной степени: одни включают в свой рацион рыбу, но не едят говядину и свинину. Другие не берут в рот даже рыбу, зато пьют молоко. Другие — самые фанатичные — исключают из питания абсолютно все продукты животного происхождения. Вдобавок они не пользуются косметикой — потому что ее тестируют на животных, не носят шуб и ничего кожанного. Что же касается обуви, то сегодня родилась целая индустрия высококлассной обуви из ткани — как раз для растущей армии «зеленых» и вегетарианцев.

В любом случае, чем меньше вы будете есть животных продуктов, тем быстрее похудеете. Сравните сами: в 100 г свинины содержится 366 калорий, в 100 г сыра чедер — 406, в 100 г майонеза — 724 (ужас!), а в 100 граммах капусты — всего 27!

С растительными источниками белка (фасоль, горох, крупы) вы получите тот же протеин, но самый мизер калорий. Вот в чем секрет вегетарианства!

Итак, что покупать, как готовить и сколько есть? Чтобы облегчить вам жизнь, мы разбили процесс перехода на вегетарианскую диету на три ступени.

Ступень 1. Создаем запасы

Если вы до сих пор ни дня не могли прожить без мяса, допустим, курицы или рыбы, пили молоко, ели яйца, не стоит сразу бросаться в крайности. Оставьте в своем рационе молочные продукты, но пусть они будут обезжиренными (это касается сыра, йогурта и молока). Что касается яиц, то вам подходят только вареные. Никакой жаренной яичницы!

Закупите разнообразные свежие, замороженные и консервированные овощи и фрукты, крупы, зерновой хлеб, отруби и макаронные изделия из твердой пшеницы. Загрузите холодильник обезжиренным или нежирным (не более 2% жира) йогуртом, кефиром, творогом, домашним сыром.

Залог успеха — постоянное наличие «правильных» запасов у вас дома. Вот список основных продуктов:

Свежие и замороженные овощи, зелень.
Свежие или замороженные или сушеные грибы.
Крупы.
Соевые полуфабрикаты.
Квашеная капуста.
Цельнозерновой хлеб, хлебцы, маца.
Кукурузные хлопья.
Сухофрукты.
Нежирные или обезжиренные творог, кефир, йогурт, молоко.
Яйца.
Макаронные изделия из твердой пшеницы.
Соевый соус, хрен.
Спортивные энергетические батончики — если вы тренируетесь или если вам легче питаться готовыми продуктами, а не стряпать самой.
Каши быстрого приготовления.
Ступень 2. Время считать калории

Теперь, когда вы обзавелись необходимыми продуктами, нужно, как говорят в фитнесе, «персонализировать» питание. Проще говоря, рассчитать калорийность личной диеты.

С самого начала надо уточнить, что худеть быстро можно по разному — с ущербом для здоровья и без. Первым делом давайте обсчитаем диету, безопасную для здоровья. Чтобы воспользоваться формулой, придется перевести в фунты тот вес, который вы мечтаете достичь. Делается это так: мечту в килограммах разделите на 0,453. Например, 55 кг: 0,453 — около 120 фунтов. Двигаемся дальше. Умножьте полученную цифру на 10. Например, если вы хотите весить 120 фунтов, то умножив этот вес на 10, вы получите суточную норму 1200 калорий.

Добавьте к этой базовой величине расход калорий на физическую активность. Для легких домашних дел накиньте 100-200 калорий, для умеренной активности вроде аэробных упражнений прибавьте 300-400 калорий. Если вы помимо аэробики практикуете силовой тренинг, накиньте еще 500 калорий. Прибавьте к полученной норме 10%. Зачем? Столько мы тратим на работу сердца, пищеварение и прочие обменные процессы. Например, вы прибавили к базовым 1200 калориям еще 200 на физическую активность — получилось 1400. Добавим еще 10%, то есть 140 калорий (на обменные процессы — и вы получите общую сумму 1 540 калорий).

А теперь про «опасный» вариант. Тут надо откинуть надбавку на обмен веществ. Казалось бы, как здорово! Оказавшись без привычного «топлива», организм будет быстрее «пережигать» жир! На самом деле все не так просто. Темп «жиросжигания» возрастет совсем незначительно. Зато в «топку» метаболизма организм отправит мышечную ткань. Как раз по этой причине после экстремальных диет фигура выглядит ужасающе: дряблая кожа, обвисшие мышцы.

Как бы там ни было, но габариты вы быстрее сократите, применив «опасный» вариант диеты. Однако долго жить в таком режиме нельзя. Организм привыкнет извлекать энергию из белка и начнет «пережигать» вашу кровь, биологические ткани, слизистые оболочки органов. Не позднее чем через 3 месяца эксперимента с «опасным» вариантом обязательно поднимите калорийность своего рациона до безопасного уровня.

Ступень 3. Начало большого пути

В результате вычислений у вас, скорее всего, получиться калорийность в интервале 1200 — 1800 калорий. Можно выбрать среднюю величину 1500 калорий, и ее придерживаться. А потом смотреть по обстоятельствам. Если худеете медленно, уменьшите норму на 100 калорий. Потом еще на 100. Если окажется, что вы переборщили, и вам совсем не хватает сил на тренинг, появилась раздражительность, расстроился сон, добавьте в дневной план одно «лишнее» блюдо. Если энергии все равно не хватает, прибавьте еще одно, но только уже в другую пищевую группу. Общее правило такое: если и прибавлять блюда, то лишь по одному в конкретную пищевую группу. Вот список из 6 пишевых групп:

молочные продукты
овощи
фрукты
зерновые
белки
жиры.

В нашем плане питания приведено конкретное количество калорий, получаемых с продуктами каждой группы. Таким образом, вы можете составить план питания для себя лично, исходя из ваших вкусов. Калорийность приведена в расчете на 1 порцию. Например, порция молочных продуктов в 100 калорий содержит около 8 г белка и 12 г углеводов. А жирность будет меняться в зависимости от того, какой продукт вы купите — обезжиренный, нежирный или обычный. Большинство продуктов содержат всю необходимую информацию на этикетке в разделе «питательная ценность».