Каждая из трех программа выполняется раз в неделю, всего получится три тренировки в неделю. Заниматься рекомендуем через день или два. В перерывах между кардио выполняйте комплекс упражнений на все группы мышц вашего тела. Вы также можете сочетать кардиоупражнения с силовыми тренировками, выполняя их до или после программ.

В эти три программы уже включены разминка и заминка, но для большего эффекта рекомендуем выполнять упражнения на растягивание мышц, до и после тренинга.

Отдавайте предпочтение беговой дорожке, степперу или эллептическому тренажеру, так как именно они более всего способствуют коррекции ног и ягодиц. К тому же они позволяют регулировать угол наклона и сопротивление, что еще лучше способствует сбросу лишнего веса и избавлению от лишних складочек. Если вы не планируете тратить свое время на тренажерах — не беда, вы можете с успехом использовать программы на улице. Когда мы указываем в программе увеличить наклон или сопротивление, это означает бег или ходьбу в гору или по пересеченной местности. Вам остается только обозначить маршрут ваших тренировок в условиях своего города.

Если вы хотите ускорить результаты, то добавьте четвертую кардиотренировку: начните с разминки, затем в течение 45 минут занимайтесь с интенсивностью ИОН 5—6, в конце выполните заминку и упражнение на растягивание. ИОН — это индивидуальная оценка нагрузки, для определения интенсивности тренировки. Используйте следующие данные.

При ИОН —1—2 — нагрузка очень легкая, вы без проблем поддерживаете разговор.

При ИОН —3 — нагрузка легкая, разговор с минимальным усилием.

ИОН 4 — умеренно — легкая, вы можете вести беседу с небольшим напряжением.

ИОН 5 — умеренная, говорить труднее.

ИОН 6 — умеренно-высокая, разговор требует значительных усилий.

ИОН 7 — высокая, сложно произносить слова.

ИОН 8 — очень высокая, разговор дается с максимальным трудом.

ИОН 9—10 — пик, вы вообще не можете произнести ни слова.

Для более полного определения используйте датчики тренажеров, которые показывают частоту вашего пульса.

Первая программа позволит вам постепенно зарядить тело энергией, изгоняя из него вялость и развивая выносливость.

Во время кардиоупражнений обязательно дополнительно напрягайте ягодицы, что увеличит результат тренировок.

За 30 минут в среднем вы будете терять около 300 ккал. После разминки 4 минуты работайте с ИОН 7, затем 2 минуты с ИОН 4. Повторите данный цикл три раза.Если вы выбираете беговую дорожку, то угол наклона — 2%, на Других тренажерах работайте с сопротивлением 6—8.

Если хотите дополнительно воздействовать на ягодицы, то до заминки работайте чуть более интенсивнее (увеличьте сопротивление или угол наклона).