По данной программе можно заниматься на степпере, беговой дорожке и эллиптическом тренажере. Благодаря этим тренировкам, ягодицы не только станут меньше в объеме, но и более упругими и округлыми. Главные условия — отягощение, сильное воздействие и движение в гору. Степпер обеспечивает нужное сопротивление и движение в гору, беговая дорожка — движение в гору и скоростные интервалы, эллиптический тренажер позволяет сжигать много калорий и создает сопротивление при движении назад.

Вы можете выполнять комплексы поочередно на всех трех тренажерах три раза в неделю, а можете столько же раз в неделю работать на одном, но любимом вами. И не забудьте про бутылку с водой и полотенце.

Программа тренировки на степпере
Сет
— один сет состоит из 8 шагов, 4 сета по 8 - это 32 шага подряд.
Ходьба
— обычные шаги, удобный для вас ритм, средний диапазон движения ступеней.
Энергичные шаги
— глубокие шаги, глубокий диапазон движения ступени так, будто вы поднимаетесь в гору.
Бег трусцой
— шаги в быстром темпе, поднимая колени.
Стомп
— держась за поручни, сделайте приседание, будто садитесь на стул. Быстро выпрямитесь, чтобы педали не опустились до самого низа.
Разминка
Продолжительность — 5 мин.

Уровень — 2—3.

Высота ступеней: от средней до высокой.

Сначала выполните ходьбу в течение 3 минут. Затем измените уровень на одну—две единицы и займитесь энергичной ходьбой.

Внимание! Вес тела должен равномерно распределяться на обе ступени, а пятки — слегка выступать за край педалей.
Равномерная нагрузка
Продолжительность — 10 мин.

Уровень — 3—5.

Высота ступеней — полный диапазон.

Ходьба на 8 счетов, затем бег трусцой на 8 счетов. Продолжайте чередовать эти элементы в течение 10 минут. При желании можете увеличить интервалы. От тренировки к тренировке так же увеличивайте продолжительность интервала бега трусцой, оставляя неизменным интервал ходьбы. В конце-концов вы будете только бегать трусцой в течение всех 10 минут.

Укрепление ягодиц
Продолжительность — 10 мин. Уровень — 5 и выше. Высота ступени — полный диапазон. Выполните 4 стомпа, затем 1 сет энергичной ходьбы. Все остальное время занимайтесь энер¬гичной ходьбой, выполняя 1—2 стомпа через каждую минуту. Если вы устали, ходите или бегайте трусцой, чтобы восстановить силы.
Внимание! Выполняйте шаги не держась за поручни; руки должны двигаться свободно, как при ходьбе.
Темп
Продолжительность — 5 мин.

Уровень — 6 и выше.

Высота ступеней — от средней до высокой.

На этом этапе чередуйте интервалы: ходьба - 20 сек., бег трусцой — 20 сек. Выполняйте в течение трех минут. На четвертой минуте выполните 2 сета ходьбы и 2 сета энергичной ходьбы. На последней минуте займитесь ходьбой, снижая уровень на 2—3 единицы.

После тренировки обязательно потяните мышцы ног.

Программа тренировки на беговой дорожке
Разминка
Продолжительность — 5 мин.

Скорость — 5—6,5 км/ч.

Уклон — 0%.

Начните тренировку на минимальной скорости. Через две минуты увеличивайте скорость на 0,3 км через каждые 30 секунд и доведите ее до 5,5 км/ч. Периодически можно подниматься на носки, держась за поручни, затем несколько секунд идти на пятках. Это необходимо для подготовки голени и ходьбе в гору. Постарайтесь также слегка потянуть руки и верхнюю часть туловища.

Равномерная нагрузка
Продолжительность — 5 мин.

Скорость — 6,5 км/ч.

Уклон — 1%.

Постепенно увеличивайте скорость на.0,3 км/ ч, пока не перейдете на бег. В этот момент те, кто предпочитают ходьбу, должны снизить скорость на 1 км/ч, а те, кто любит бег, — увеличить на 1 км/ч. Двигайтесь с этой рабочей скоростью в течение пяти минут с уклоном 1%. Затем увеличьте уклон до 3% и в течение 5 минут каждую минуту наращивайте уклон на 1% — всего до 8%.

Укрепляем ягодицы
Продолжительность — 10 мин.

Скорость — рабочая.

Уклон — варьируется. Уменьшите уклон до 2%.

Ходите или бегите с рабочей скоростью 1—2 минуты. После этого ходите или бегите 1 минуту с максимальной скоростью, а затем на 1 минуту уменьшите скорость на 1 - 2 км/ч. Повторите интервалы 2 раза. Увеличьте наклон до 12% и займитесь энергичной ходьбой с постоянной скоростью в течение 3—4 минут. Повторите интервалы и движение в гору.

Темп
Продолжительность — 5 мин.

Скорость — рабочая.

Уклон — 2%.

Уменьшите уклон до 2% и бегите или ходите с рабочей скоростью четыре минуты. Затем уменьшите уклон до 0% и постепенно замедлите темп, чтобы уменьшить частоту пульса.

Программа тренировки на эллиптическом тренажере

Учитывайте:

при движении назад нажимайте на педаль пяткой, затем слегка приподнимайте ее;
обязательно держитесь за поручни, когда крутите педали назад;
чтобы не травмировать колени, при смене направления вращения педалей полностью останавливайтесь.
Разминка
Продолжительность — 5 мин.

Уровень — 1—3.

Наклон — 5—6.

Начните вращать педали вперед, держась за поручни для равновесия. Если можете, выполните вращение плечами, подъемы рук над головой и энергичные движения руками, как при маршировке.

Равномерная нагрузка
Продолжительность — 10 мин.

Уровень — 5—6.

Наклон — 8—10.

Вращайте педали вперед с максимальной скоростью.

Одновременно энергично двигайте руками, согнутыми в локтях под углом 90". Когда сможете спокойно работать в таком темпе в течение пяти минут, увеличьте наклон до 10— 14 и займитесь бегом трусцой с постоянной скоростью.

Укрепляем ягодицы
Продолжительность — 10 мин.

Уровень — 6—10.

Наклон — 10—15.

В течение одной минуты продолжайте двигаться как в конце предыдущего этапа. Затем на 30 секунд максимально увеличьте скорость, затем в течение 30 секунд работайте в прежнем темпе. Повторите эти интервалы. Уменьшите наклон до 6 и вращайте педали назад с максимальной скоростью 1 минуту. Увеличьте наклон и повторите комбинацию интервалов.

Темп
Продолжительность — 5 мин.

Уровень — 6—8.

Наклон — 10.

Двигайтесь чуть быстрее, чем при беге трусцой, в течение четырех минут. Уменьшите наклон до 0 и уровень до 3 на последней минуте, а также скорость движения. Обязательно растяните мышцы после тренировки, удерживая каждую растяжку до 30 секунд

Упражнение на растягивание мышц ног
Задние поверхности бедер.

Сделайте шаг вперед левой ногой, согните правое колено и перенесите вес назад, будто хотите сесть на стул. Выпрямите левую ногу и поставьте на пятку. Удерживайте растяжку до 30 секунд. Выполните с другой ноги.

Голень и сгибатели бедра

Выполните шаг назад правой ногой, согните левое колено, но так, чтобы оно находилось на одном уровне с передней частью стопы. Правое бедро стремится вперед, при этом стопа должна жестко упираться в пол. Удерживайте растяжку 30 секунд. Выполните с другой ноги.

Передняя поверхность бедра

Ноги на ширине плеч, туловище абсолютно прямое. Поднимите правое колено и обхватите руками. Медленно подтяните колено к груди, растягивая мышцы ягодиц и нижней части спины. Задержитесь немного, затем медленно опустите колено и, держась за лодыжку или стопу правой рукой, подтяните стопу к ягодице. При этом колено должно быть направлено в пол. Не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте растяжку до 30 секунд. Выполните с другой ноги.