| Воспетая поэтами-лириками, запечатленная в мраморе, камне, гипсе скульпторами — грудь всегда была либо гордостью женщины, либо ее проблемой: то она маленькая, то она чересчур большая, то она не той формы, то она так и норовит потерять свою упругость. Многие скажут, что бороться с законом всемирного тяготения абсурдно, я же скажу — возможно. Существуют в фитнесе маленькие хитрости, способные обойти многие законы физики. Чудодейственный рецепт достаточно прост — упражнения, которые «работают» на наше тело столь эффективно, что позволяют не потерять тонус и форму груди. А использовать эти упражнения никогда не поздно. Сначала снова немножко об анатомии груди. Знаете, на что похожи наши грудные мышцы? На раскрытый веер. Они берут свое начало у плечевых суставов, а потом широко расходятся к грудине. Поэтому комплекс упражнений на грудные мышцы должен включать движения руками, как прямо вперед, так и вверх под углом. А на свете есть только два типа упражнений, похожих на эти движения, — это разведение рук с гантелями или на блоке и жим штанги или гантелей. Причем, жим считается самым главным, так как в работу включаются сразу два сустава — локтевой и плечевой, а значит можно взять солидный вес. Но не бойтесь, штанга в 100 кг вам не грозит. Кстати, в раздел жима попадают и отжимания. Меняя угол наклона туловища, вы сможете направлять нагрузку в определенные участки грудной мышцы. Если вы выполняете упражнения на наклонной скамье, когда голова располагается выше корпуса, то работает в основном верхняя часть мышцы под ключицей. Горизонтальная скамья помогает эффективно укреплять центральную часть грудной мышцы. Если же вы работаете на наклонной скамье головой вниз, эффект приходится на самый низ грудной мышцы. Но многие фитнес-тренеры советуют выполнять упражнение на фитболе. Когда речь заходит об укреплении мышц груди, самое главное — выполнять упражнение медленно и плавно, без рывков. Залог успеха состоит в том, чтобы заставить мышцы потрудиться как можно дольше. Во время жима и разведения рук в каждом повторе делайте усилия на 4—6 счетов, на столько же возвращайтесь в исходное положение. Также очень важно учитывать дыхание. В силовых тренировках основное правило следующее: выполняйте усилие на выдохе, чтобы предельно сократить прорабатываемые мышцы, Но как в любом правиле бывают свои исключения. Если вы выдыхаете, когда стараетесь напрячь грудные мыщцы, грудная клетка опускается, уменьшая напряжение волокон, поэтому чтобы максимально расширить грудную клетку в момент наибольшего усилия, делайте его на вдохе Выполняйте данный комплекс два раза в неделю. Между подходами делайте паузы по тридцать секунд. Если вы новичок, вам достаточно выполнять каждое упражнение в три подхода из 12—15 повторов в каждом. Вес гантелей должен составить от двух до девяти килограммов в зависимости от уровня вашей физической подготовки. На более продвинутом уровне рекомендую заниматься по принципу суперсерий: выполните без перерыва по 1 подходу из 10 повторов каждого упражнения (это составит одну суперсерию). Сделайте 2—3 таких суперсерий с перерывом в 60 секунд. Можно также добавить I—2 подхода из 10 повторов подбрасываний утяжеленного мяча (лежа на спине на скамье, подбрасывайте мяч над грудью) Упражнение 1. Отжимание на фитболе. Если вы занимаетесь дома и у вас нет в наличии фитбола, можно выполнять отжимания, положив ноги на диван, стул или кресло. Примите положение упора на прямых руках, мяч должен располагаться под голенями. Ваша спина должна быть прямой и составлять с ногами прямую линию. Ладони должны располагаться несколько шире плеч. Если вы новичок и вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а бедрами, постепенно сдвигая мяч ближе к щиколоткам. Из описанного положения, сгибая локти, медленно опуститесь как можно ниже. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Внимание! Не прогибайтесь в пояснице. Если ваши кисти достаточно слабые и появляется боль при отжимании, попробуйте либо широко расставить пальцы, либо отжиматься на кулаках.   Упражнение 2. Разведение рук в наклоне. Сядьте на мяч, переступая вперед, устройтесь на нем так, чтобы вы находились под углом в 45 градусов к полу. Колени согнуты, стопы широко расставлены. Ваш таз должен находиться ниже коленей. Возьмите гантели нейтральным хватом — ладонями друг к другу. Поднимите руки вверх прямо над плечами. Локти слегка согнуты. Медленно, подчеркиваю, медленно разводите гантели в стороны до положения параллельно к полу. Так же медленно вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание! Так как в этом упражнении работает только один сустав — плечевой, рекомендую использовать вес поменьше. Не опускайте руки слишком низко, иначе можно получить растяжение связок плечевого сустава. Не наклоняйте корпус больше, чем на 45 градусов. В противном случае будут работать не грудные мышцы, а мышцы плечевого пояса.  Упражнение 3. Жим. Примите положение упора на мяч спиной так, как показано на рисунке. Для удержания равновесия, стопы поставьте чуть шире плеч. Мышцы туловища напряжены, спина и бедра строго параллельны полу. Гантели удерживайте вытянутыми вверх руками прямо над плечами. Вдохните и медленно согните локти, опуская гантели к плечам. Выдыхая, поднимите гантели вверх. Старайтесь не соединять гантели вместе. Как один из вариантов выполните жим, расположив туловище под углом 45 градусов к полу. В этом положении колени согнуты, таз опущен к полу, стопы прочно прижаты. В остальном техника выполнения жима та же. Жим можно выполнять штангой. Внимание! Следите за тем, чтобы руки с гантелями не отклонялись назад за голову. Голову не откидывайте назад — поддерживайте на весу. 
|
