| Данная программа состоит из восьми наиболее эффективных упражнений, имеющих широкую направленность, так как задействовано наибольшее число мышц. Выполнение некоторых упражнений предполагает поход в тренажерный зал, но не отчаивайтесь, если у вас нет такой возможности. Регулярно выполняя другие представленные упражнения, вы также добьетесь идеальной осанки. Выполняйте упражнения два-три раза в неделю; если у вас не хватает времени выполнять все упражнения, то делайте только 4-5, выбрав наиболее понравившиеся вам. Если вы новичок в фитнесе, начните тренировки с 1-2 подходов по 8 12 повторов, отдыхая 45—60 секунд между подходами. Отягощение подбирайте так, чтобы мышцы уставали к концу подхода, но при этом вы могли бы выполнять все повторы. Когда вы станете легко делать по 12 повторов упражнений с отягощениями, увеличьте вес на 1— 2 кг или добавьте третий подход. Для остальных: упражнений, в которых используется вес собственного тела, рекомендую постепенно довести число повторов до 15—20 раз. Прежде, чем начать тренировку, обязательно разомнитесь. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то 10 минут кардиоупражнений низкой интенсивности будет достаточно. Если же вы планируете тренироваться дома, то 5—10 ми-1 нут танцевальной разминки, прыжков на скакалке или просто энергичной ходьбы на месте и махов руками, будет вполне достаточно для разогрева мышц тела. В конце тренировки обязательно потяните мышцы, чтобы избежать дальнейших проблем или; возникновения болей в мышцах. Вам также подойдет 5-минутная кардиотренировка, но опять-j таки низкой интенсивности. Упражнение 1. Тяга в положении сидя. Упражнение имеет широкую направленность так как укрепляет не только мышцы спины, но и дельты, бицепсы. Отрегулируйте положение сиденья тренажера так, чтобы вы могли дотянуться до рукояток, не сгибая локти. Сядьте прямо, прижмитесь грудью к упору, вперед не наклоняться. Колени согнуты, стопы расположены на упорах для ног. Обхватите рукоятки на уровне плеч, напрягите пресс (это необходимо для сохранения естественного изгиба позвоночника). Соединяя лопатки, на выдохе медленно отведите локти назад, держа их близко к туловищу. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Примерный вес отягощения должен составить от 13 до 36 кг в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Типичные ошибки: не оттопыривайте локти в сторону; не напрягайте ягодицы и не переносите вес тела вперед, иначе увеличится прогиб в пояснице; сохраняйте абсолютно прямое положе¬ние спины.  Упражнение 2. Тяга в положении сидя на полу. Упражнение имеет широкую направленность, так как укрепляет не: только мышцы спины, но и дельты, бицепсы. Сядьте: на пол перед, нижним блоком тренажера для кабельной тяги с прикрепленной перекладиной. Упритесь ногами в подставки, колени полусогнуты. Слегка наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину верхним хватом. Ладони должны располагаться шире плеч. Выпрямите туловище так, чтобы держать перекладину в вытянутых руках на уровне груди. Соедините лопатки и напрягите пресс, спина прямая. Одновременно скрутите копчик: вперед. Не меняя этого положения, на выдохе подтяните перекладину к груди, предплечья должны быть строго параллельны полу; локти — рядом с талией и точно под плечами. Медленно вернитесь в исходное положение. В зависимости от вашего уровня, физической подготовки вес отягощений должен составить от 9 до 21 кг. Типичные ошибки: не переносите вес тела вперед; сохраняйте абсолютно прямое положение спины; не оттопыривайте локти в стороны.  Упражнение 3. Обратная тяга. Упражнение имеет широкую направленность, так как укрепляет мышцы спины, дельтовидные мышцы и бицепсы. Установите перекладину тренажера Смита на уровень нижних ребер, Обхватите ее нижним широким хватом. Выпрямите руки и напрягите пресс. Выполните несколько шагов вперед. Ваше тело должно составлять одну прямую линию, а опора приходится на пятки. Не изменяя положения туловища, согните руки и подтянитесь грудью к перекладине. Медленно вернитесь в исходное положение. На более продвинутом уровне можно выполнять подтягивание на руках в висе на перекладине.  Упражнение 4. Разгибание спины. Чтобы на пояснице не накапливался жир, необходим умеренный тренинг поясничных мышц. Следующие три упражнения (4, 5 и б) эффективно укрепляют поясницу. Устройтесь на тренажере так, чтобы край опорной скамьи приходился на самый верх бедер, но не на пах. Руки скрещены на груди, лопатки сведены вместе. Медленно поднимите туловище вверх до прямой линии с ногами. Задержитесь в верхнем положении на секунду и медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте от 8 до 20 повторов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.  Упражнение 5. Выпрямление туловища. Прикрепите тросовую рукоять к нижнему блоку. Повернитесь спиной к тренажеру и возьмитесь за рукоять, пропустив трос блока между ног. Согните колени, не скругляя спины, потяните рукоять блока вперед и вверх и одновременно выпрямитесь. Затем снова полуприсядьте, вернувшись в исходное положение. Выполните один подход из 8—20 повторов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Внимание! При возвращении в исходное положение, обязательно сгибайте колени, чтобы не перегружать мышцы задней поверхности бедер  Упражнение 6. Вариант выполнения лежа на животе, голова расположена на кистях рук, ноги прямые. Из этого положения медленно поднимите прямые ноги вверх. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите ноги на пол. Повторите упражнение от 8 до 20 раз (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Для того, чтобы увеличить нагрузку, вытяните руки перед собой и выполните одновременный подъем вверх рук и ног.   Упражнение 7. Тяга штанги согнувшись. Данное упражнение эффективно укрепляет мышцы спины, дельтовидные мышцы и бицепсы. Для выполнения вам понадобятся либо штанга весом от 9 до 20 кг, либо можно использовать гантели. Поставьте ноги на ширину плеч. Обхватите гриф штанги верхним хватом так, чтобы ладони располагались чуть шире плеч. Напрягите пресс, соедините лопатки, Затем согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. Руки со штангой свободно опущены вниз. Не смещая туловище, согните руки, отведите локти назад и подтяните штангу к нижним ребрам. Медленно вернитесь в исходное положение. Подтягивание штанги выполняйте на выдохе.  Упражнение 8. Упражнение укрепляет все мышечные группы спины. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки прямые, ладони расположены строго под плечами. Напрягите пресс. Положение вашего тела должно быть абсолютно прямым — от макушки до бедер (избегайте прогибов в пояснице). Одновременно вытяните вперед правую руку, левую ногу назад. Задержитесь на два счета, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поменяв положение рук и ног. Продолжайте, чередуя руки и ноги. На последнем повторе задержитесь в конечном положении на 30 секунд (как на правую руку и левую ногу, так и на левую руку и правую ногу). 
|
