| Конечно, сильные, натренированные руки прекрасно смотрятся в открытом платье или топе. Но красивая, сформированная линия плеч нужна не только для того, чтобы надевать открытую одежду и чувствовать себя королевой. Во-первых, спортивные плечи просто незаменимы, если вы от природы не можете похвастаться тонкой талией: развитый верх зрительно делает талию уже. Во-вторых, плечи нужно укреплять не только по эстетическим соображениям: плечевой сустав обладает большой подвижностью, а это свойство делает его очень уязвимым для травм. От этих проблем вас защитят лишь развитые мышцы. Вот почему я призываю вас взять на вооружение следующие четыре упражнения. Регулярно выполняя их, вы «убьете двух зайцев»: обезопасите свое тело от предполагаемых травм и приобретете обольстительную форму плеч, на фоне которых ваша талия будет казаться хрупкой тростинкой. Чтобы расширить плечи, надо увеличить так называемые дельтовидные мышцы. Они имеют округлую форму и покрывают сверху плечевой сустав. Немного информации для тех, кто подзабыл анатомию. Дельты состоят из трех пучков — переднего, среднего и заднего. Передний позволяет выполнять толкательные движения поэтому обычно он самый большой. Средний — поднимает руки вверх и разводит в стороны. Согласитесь, не самое привычное или частое для нас движение. Вот почему у большинства женщин средние пучки дельт намечены лишь небольшими выпуклостями. То же самое относится и к заднему пучку — он помогает отводить руку назад. Чтобы надолго сохранить подвижность плечевого сустава, улучшить осанку, добиться красивой формы плеч, а также сказать целлюлиту на руках (если, конечно, он есть) — «Прощай, дорогой», я предлагаю вам четыре суперэффективных упражнения. Эти упражнения составлены в режиме комбинированных сетов. Вы делаете сет первого упражнения и затем без отдыха сет второго. Такая пара и называется комбисетом. Их повторяют заданное число раз. Третье и четвертое упражнения составляют свой комби-сет. Вы можете выполнять упражнение как с эспандером, так и с гантелями или утяжелителями на запястьях Первый комплексный сет: тяга к подбородку и подъем разведение рук в стороны.
Выполните первый комби-сет трижды, отдыхая после каждой пары упражнений одну минуту. Упражнение 1. Тяга к подбородку. Это упражнение эффективно прорабатывает задний и средний пучки дельт.
Встаньте на эспандер точно посередине, ноги на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Возьмите рукояти эспандера ладонями к себе. Вдохните и поднимите локти, пока кисти не окажутся прямо под подбородком. Выдохните и медленно опустите локти. Сделайте 10—12 повторов. Внимание! Держите спину только прямо, ни в коем случае не сутультесь.
Не делая паузы, сразу приступайте ко второму упражнению — к разведению рук.  Упражнение 2. Подъем-разведение рук в стороны. Это упражнение эффективно прорабатывет передние и средние пучки дельт.
Исходное положение то же, что и в первом упражнении. Возьмитесь за ручки эспандера, руки опущены вдоль тела. Прежде чем выполнять движение, глубоко вдохните и отведите плечи назад. Сохраняя абсолютно прямое положение спины, я разведите руки в стороны. Сделайте паузу на одну секунду и только затем возвращайтесь в исходное положение. При выполнении второго повтора поднимите руки не в стороны, в перед собой — до уровня плеч. Общее количество попеременных повторов — от 12 до 15 раз. Внимание! Чтобы не перегружать локтевые суставы, держите руки слегка согнутыми, не распрямляйте их до конца.  Второй комплексный сет: отведение руки в наклоне и жим вверх. Упражнение 3. Отведение руки в наклоне. Это упражнение эффективно прорабатывает задние и средние пучки дельт.
Выполните выпад правой ногой и наступите на эспандер, правая рука крепко удерживает рукоять. Левой рукой обопритесь о спинку стула и край стола. Левую ногу отставьте посильнее назад, чтобы она образовывала с наклоненным корпусом прямую линию. Вдохните, на выдохе медленно отведите правую руку точно в сторону — до параллели с полом. Сделайте 12—15 повторов. Внимание! В нижней позиции оставьте эспандеру небольшой запас длины, иначе его натяжение получится слишком сильным, ну а задний пучок — самым маломощным. Не делая паузы, сразу приступайте к четвертому упражнению — к жиму вверх  Упражнение 4. Жим вверх. Это упражнение эффективно прорабатывает передние и средние пучки дельт.
Сделайте выпад вперед, но не более чем на 30 см, спина абсолютно прямая, Правая стопа стоит на эспандере, левая нога прямая, слегка отставлена назад. Правая рука с эспандером согнута в локте (как показано на рисунке), левая рука расположена на талии. Вдохните, на выдохе медленно выжмите рукоять эспандера правой рукой вверх. Также медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12—15 повторов. Внимание! Не выпрямляйте до самого конца локоть рабочей руки, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на локтевой сустав. После того, как вы выполнили комби-сет (то есть 3 и 4-е упражнения) для правой руки, повторите то же самое на левую руку. Для каждой руки сделайте комби-сет трижды. Рекомендуемая частота тренировок 2—3 раза а неделю. Вы можете чередовать выполнение упражнений для мышц рук и выполнение упражнений для плеч. Или вы можете выбрать любой из двух представленных комплексов и выполнять его до трех раз в неделю. Не забывайте разогревать мышцы до тренировки и растягивать их после, таким образом вы предотвратите возможное появление травм. 
|
