Рациональное питание - необходимое условие для достижения высоких результатов. Организм спортсмена функционирует в жестком режиме, а напряженная работа всех органов и систем нуждается в повышенном количестве энергии. для наращивания мышечной массы требуется строительный (пластический) материал.

Сила мышц увеличивается одновременно с ростом их массы, и обеспечивает этот процесс пища, богатая белками. Сколько же белков нужно спортсмену? В зависимости от веса, возраста и объема на грузки это количество обычно колеблется от 110 до 160 граммов в сутки. Если исходить из собственного веса занимающегося, то на один его килограмм требуется 1,5-2 грамма белка. для обеспечения повышенного белкового запроса спортсмену достаточно съесть в сутки дополнительно нежирный плавленый сырок и стакан простокваши на ночь.

Однако дело не только в количестве белков, но и в их качестве. Из 20 белковых аминокислот, нужных человеку для жизнедеятельности, восемь в организме образоваться не могут, они должны поступать в готовом виде с пищей. Без этих незаменимых компонентов мышцы развиваться не могут.

Полноценные белки, содержащие полный набор всех аминокислот, содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре и других молочных продуктах. Их биологическая ценность определяется тем, что по аминокислотному составу они близки белкам мышц человека и усваиваются на 80-90 процентов.

Продукты растительного происхождения имеют белки с меньшим содержанием аминокислот, потому их биологическая ценность ниже. Белки хлеба, фасоли, гороха, сои, овсяной и гречневой круп дополняют животные белки и тем самым создают необходимые для организма аминокислотные Комплексы Поэтому животные белки полезно сочетать с растительными. Так, молоко лучше употреблять с пшеничным хлебом, мясные и рыбные блюда - с крупяными и овощными гарнирами.

Жиры - важный пищевой компонент. Они заключают в себе энергии в два с лишним раза больше, чем то же количество белков и углеводов. Если для получения энергии не важно, растительный это жир или животный, то для пластической функции ценны жиры, содержащие незаменимые компоненты, которые поступают в организм с растительными жирами. Это прежде всего линолевая и арахидоновая кислоты, за высокую биологическую ценность они приравниваются к витаминам.

Жиры необходимы длю нормального усвоения многих минеральных веществ и витаминов. Поэтому, например, салат из моркови, содержащий много каротина, заправляйте маслом или сметаной. Жиры животного и растительного происхождения в рационе должны соотноситься примерно 3:1. В сутки рекомендуется употреблять 1,5-2 грамма жира на один килограмм массы тела

Углеводы - основные поставщики энергии. Расходуя их, мышцы работают более экономично, чем на других видах пищевого топлива. Из продуктов, богатых углеводами, наиболее ценны овощи и фрукты. Овощные гарниры необходимы в качестве дополнения к мясу, рыбе. Винегреты и салаты способствуют лучшему перевариванию белков и жиров.

Интенсивные мышечные нагрузки нарушают щелочно-кислотное равновесие в организме, а растительные продукты его нормализуют. Для поддержания водно-соленого режима рекомендуётся употреблять ежедневно 1-2 стакана минеральной воды.

У спортсменов повышена потребность в витаминах, которые должны поступать в организм прежде всего из овощей, фруктов, натуральных пищевых продуктов. В период занятий силовой гимнастикой зимой и весной целесообразно принимать поливитаминное драже по 1-2 штуки до еды. Не больше, потому что синтетические витамины - это лекарство, передозировка их опасна!

Усредненные цифры содержания компонентов пищи в пересчете на килограмм массы тела атлета такие: белки - 2,4-2,5 грамма; жиры - 2,0-2,3 грамма; углеводы - 10-11 граммов.

В науке о питании принято делить основные пищевые продукты на 6 групп: 1 - молоко и молочные продукты; 2 - мясо, рыба, яйца, птица; злаковые продукты (крупы, хлеб, бобовые куль туры); 4 - пищевые жиры; 5 - овощи, фрукты; б - минеральные вещества, вода. Чтобы рацион был полноценным, в суточном наборе продуктов должны быть пищевые вещества из всех 6 групп. для обеспечения кишечника достаточным объемом клетчатки надо есть больше разных овощей и хлеб грубого помола.

Необходимо решительно отказаться от курения и алкоголя. Активные вещества, содержащиеся в табачном дыму и спиртных напитках, тормозят синтез белка в организме, ухудшая условия для увеличения и развития мышц.

Пищу следует принимать не реже З раз в день. Ужин съедайте не позднее чем за 2 часа до сна. Есть лучше в одно и то же время. После приема пищи кровь усиленно приливает к желудку, и если в это время последует физическая работа, наступает перегрузка для ‚ органов кровообращения. Поэтому между приемом пищи и началом интенсивной мышечной работы должен быть перерыв не меньше 1 ,5-2 часов. Несбалансированность рациона, беспорядочный прием пищи, не остаток или избыток калорий могут повредить здоровью и оказаться причиной низкой работоспособности.

Примерная калорийность суточного рациона при занятиях раз личными физическими упражнениями для спортсмена с массой тела 15-70 килограммов такая:

туризм - 3600-4000 ккал,

бег, прыжки, метания -3800-4200 ккал,

спортивные игры - 4200-4800 ккал,

поднимание тяжестей:

лёгкий вес - 4200-4500 ккал,

средний - до 5000 ккал,

тяжёлый - до 6000 ккал.

Уровень расхода калорий у каждого человека индивидуален, и выявить его можно путем самонаблюдёния. У занимающихся атлетизмом он выше обычного уровня на 5-10 процентов. Восполнять потери калорий следует преимущественно за счет белков. Поскольку белковая пища переваривается труднее, в дни напряженной работы предпочтительнее легкоусвояемые и богатые углеводами продукты: фрукты, овощи, молочные изделия. В дни восстановления употребляйте пищу, необходимую для синтеза белка.

Ограничения в калорийности рациона необходимы атлетам, желающим избавиться от излишков подкожного жира. Полное голодание в таком случае не поможет, поскольку потеря веса может происходить за счет мышц. Чтобы терять только жир, нужно ограничить калорийность привычного рациона на 5-10 процентов. Несколько из меняется и методика силовых тренировок: вес отягощения уменьшается, число повторений увеличивается, мышцы, лежащие под слоем жира, получают повышенную нагрузку.

Чтобы не мучил голод при пищевых ограничениях, надо вместо продуктов, богатых жирами и углеводами (сахар, мед, сладости, кондитерские и мучные изделия, с подливы), употреблять больше объемной низкокалорийной еды, богатой клетчаткой: капусту, морковь, свеклу, огурцы, помидоры и т. д., а также фрукты, ягоды, соки без сахара. Напомним, что в капусте и огурцах содержится тартроновая кислота, препятствующая отложению жира. Хорошо стимулирует обмен веществ чеснок. Мясо, творог, молоко, сыры выбирайте с меньшим содержанием жира.

Очень важно, чтобы пища была полноценной, богатой витаминами и минеральными солями. Не забывайте, что половина ваших достижений в атлетизме обеспечивается питанием.