| 1. И.п.: ноги на ширине плеч, носки чуть в стороны. Держите гантели ладонями к телу. Спина прямая. Напрягая фронтальные мышцы бедер, сгибайте ноги в коленях до 45 градусов и возвращайтесь в и.п., не отрывая при этом пятки от пола. Если проблемы с коленными суставами выполняйте альтернативное упражнение - 1а. 1а.И.п.: лежа на боку, опираясь на локоть. Неработающая нога согнута в колене. Вторая нога вы тянута, и гантель лежит посредине бедра. С гантелью на бедре поднимайте ногу как можно выше. Вернитесь в и.п., 15 раз каждой ногой. 2. И.п.: лежа на скамейке или сидя на стуле с гантелью, зажатой между ступнями, ноги согнуты в коленях. Выпрямляйте ноги, напрягая фронтальные мышцы бедер. Меняйте вес гантелей с повтором в пять сеансов – 0,5, 1, 1,5, 1, 0,5. 3. Выполняется как предыдущее, но лежа на животе. Сгибайте ноги с гантелью до положения перпендикулярного полу.
|
