Лёгкая физкультура полезна для всех — и для детей, и для стариков.
Но заниматься надо с умом: специфика и интенсивность нагрузки должны разнится в зависимости от вашего возраста.
От 2 до 5 лет
В этом возрасте ребёнок растёт очень быстро, поэтому ему надо учиться
нормально владеть собственным телом. Исследования Мэрилэндского
университета показали, что лучший способ это сделать — побольше ползать
или ходть, а тем, кто постарше, — бегать и играть в мяч. Это поможет
ребёнку свыкнуться с собственным весом и хорошо управлять мышцами.
Сколько заниматься? Выделите 15 минут своего времени, чтобы поиграть с
ребёнком в футбол или просто побросать мяч друг другу. Если есть
возможность регулярно водить чадо в бассейн — это идеальный вариант.
Чем заниматься? Если ваш ребёнок хочет побегать или поиграть, лучше
не мешайте ему. Чрезмерная родительская осторожность может обернуться
недоразвитостью скелета, проблемами с весом и нарушениями координации в
старшем возрасте. Но и не переусердствуйте. Многие мамы спешат отдать
ребёнка в какую-нибудь секцию чуть ли не с пелёнок, тем более что
современные фитнес-центры предлагают самые разные занятия для малышей —
от простой гимнастики до бейби-йоги. Но, как говорят врачи, все эти
придумки актуальны только для взрослых, потому что направлены на
улучшение сердчено-сосудистой системы, укрепление мышц и развитие
гибкости. Детям же нужно что-то попроще. Кроме того, есть и
психологический аспект: ребёнку, которого отправили на футбол или
плаванье в 3, к 10 годам вся эта физкультура может просто надоесть.
От 5 до 18 лет
Это период гормональных изменений, быстрого роста и развития
организма: за год мальчики могут вытягиваться на 9 сантиметров, девочки —
на 8. Главное в это время — не только направить рост в правильное
русло, но и выработать у ребёнка привычки к здоровому образу жизни,
которые впоследствии спасут его от многих проблем.
Сколько заниматься? В идеале, ребёнок должен заниматься любым видом
физкультуры не менее часа каждый день. Но чем больше, тем лучше, поэтому
плюс к занятиям ещё примерно час должен проходить в состоянии
физической активности — ребёнок может играть на улице, просто гулять,
ходить пешком из школы домой и т.д.
Чем заниматься? В период от 5 до 10 лет детский скелет ещё не до
конца сформирован, поэтому чрезмерные нагрузки могут только повредить
его дальнейшему развитию. Поэтому вместо таскания тяжестей и силовых
упражнений предложите своему чаду заняться бегом, плаванием или сесть на
велосипед. Это поможет ребёнку быстрее расти и предупредит развитие
ожирения. А лучший способ заставить ребёнка заняться спортом — купить
ему инвентарь. Подойдёт всё — скакалка, бадминтонная ракетка, корзина
для домашнего баскетбола и т.п.
Ребятам постарше (от 10 до 18) больше подойдут состязательные виды
спорта, а в этом им может помочь даже школа. С другой стороны, вы тоже
должны служить детям хорошим примером: как показали исследования, чем
более активный образ жизни ведут родители, тем больше любят спорт их
дети.
От 18 до 30 лет В этом возрасте поддерживать себя в
форме проще всего, потому что обмен веществ вашего тела работает
идеально. Так что пользуйтесь своей молодостью: когда вам будет за 30,
тратить такое количество калорий при таких малых усилиях вы уже не
сможете. Сейчас — самое время, чтобы укрепить свои мышцы и выработать в
организме привычку к нагрузкам.
Сколько заниматься? По меньшей мере, по полчаса пять или более раз в
неделю. Но это минимум. Идеальный вариант — 30 минут лёгкой зарядки
ежедневно, час аэробики через день-два, два 40-минутных занятия на
растяжку или две пробежки в неделю.
Чем заниматься? Пробежку можно заменить той же аэробикой, плаваньем
или ездой на велосипеде. Хорошей растяжке вас научат на занятиях
пилатеса или йоги. Нет времени? Купите скакалку и уделяйте прыжкам около
20 минут в день — это минус 220 ккал, польза для сердца, укрепление
мышц и костей. И привыкайте ходить пешком и бегать по лестницам.
От 30 до 40 лет
Без физкультуры вы будете терять 1-2% мышечной массы в год и тратить
на 125 ккал в стуки меньше, чем в молодости. Кроме того кости и суставы
начинают стареть — появятся боли, дискомфорт, очухаться после травм
будет значительно сложнее.
Сколько заниматься? Около 4 часов в неделю. Вы можете посещать
спортзал и заниматься на тренажёрах или купить несложные приспособления
для дома — эспандеры, спортивные резинки, гантели. Ваша главная цель —
силовые упражнения на сопротивление. И не забудьте про растяжку, ей надо
уделять не менее часа в неделю. Чем заниматься? Лучший способ
оставаться стройным и сохранить здоровье костей — дать нагрузку и на
скелет, и на мускулы. Для этого подойдёт аэробика и силовые упражнения с
весом. Тем, на кого тренажёры наводят скуку, можно заняться боксом или
кикбоксингом.
От 40 до 50 лет
Главный объект разрушения в этом возрасте — кости. Ткани не успевают
обновляться, деградируя быстрее, чем образовываются новые клетки.
Женщины, например, теряют около 1% костной массы ежегодно вплоть до
начала менопаузы. А после её начала начинают набирать жировые отложения
из-за гормональных сбоев. Регулярные упражнения помогут если не
устранить, то смягчить эти неприятности.
Сколько заниматься? Два-три часа силовых упражнений и час растяжки в неделю.
Чем заниматься? Чтобы не набирать лишний вес, займитесь аэробикой или
спортивной ходьбой. Купите шагомер: в день надо протопать около 16000
шагов, причём в быстром темпе. Если здоровье суставов не позволяет такие
нагрузки, займитесь плаванием или велоспортом. Два раза в неделю
уделите минут 15 поднятию тяжестей. Это поможет остановить потерю
мышечной массы.
От 50 до 60 лет
После 50-летнего рубежа вы начинаете терять по 80-90 граммов мышц
ежегодно. Это касается и мужчин, и женщин, но больше страдают, конечно,
представители сильного пола, привыкшие пользоваться силой своих мускул. А
самое неприятное — то, что потеря мышечной массы компенсируется набором
жировой. Для женщин это оборачивается тем, что фигура превращается в
так называемое «яблоко» — когда объём талии приближается к объёму бёдер
(критическая отметка — 80 см). Эти нарушения приводят к проблемам с
сердцем и сосудистой системой и увеличивают риск заболевания диабетом.
Сколько заниматься? Два-три часа силовых и кардио-упражнений, час растяжки в недею.
Чем заниматься? Займитесь спортом, развивающим скорость и
выносливость. Подойдут бадминтон, теннис, футбол — они тренируют мышцы,
не дают стареть сердцу и укрепляют скелет. Упражнения со спортивными
резинками и нетяжёлыми гантелями также помогут поддерживать мышечный
тонус и разработать суставы.
От 60 и старше
В этом возрасте пика достигает потеря влаги в вашем теле, в том числе
жидкости, которая предохраняет суставы. «Высыхая», ткани становятся
слабее и больше подвержены внешним и внутренним повреждениям, а кости
трутся друг о друга, вызывая острую боль. Кроме того, к 70-80 годам от
ваших мышц останется примерно половина, а значит заниматься спортом
будет уже намного сложнее. Из-за потери костной массы вы также станете
ниже на пару-тройку сантиметров.
Сколько заниматься? Поскольку сил у вас уже не столько же, сколько
было в 30, старайтесь заниматься не очень интенсивно по полчаса пять раз
в неделю.
Чем заниматься? Чтобы не расшатать и без того слабые суставы ещё
больше, займитесь плаванием — так вы натренируете сердце и укрепите
мускулы без вреда для костей. Разнообразие стилей приветствуется:
плавание кролем, брасом и на спине тренирует различные группы мышц. От
гантелей штанги лучше отказаться. Вместо этого пробуйте пилатес,
разрабатывающий мышцы за счёт собственного сопротивления тела, или
тайцзи (тайчи). Только заниматься лучше с тренером — он поможет вам
определить вашу меру и пределы возможностей.
Источник: rusmama.ru
|