Ты хочешь чувствовать себя хорошо все 9 месяцев и легко родить малыша? Это не сложно, если выполнять правильный комплекс упражнений для беременных.

Твой малыш растет с каждым днем, и ты это чувствуешь, так как он становится все тяжелее и тяжелее. Нарушение осанки, проблемы со спиной и равновесием довольно частые последствия беременности. А умеренная физическая нагрузка поможет предупредить боли в спине и подарит хорошее настроение. А сочетание физической нагрузки и правильного рациона питания избавят тебя от набора лишних килограммов.

Врачи не противопоказывают физическую нагрузку, если беременность проходит нормально и нет никаких патологий. Поэтому ориентируйся на свое самочувствие, если ты ощущаешь какой-то дискомфорт лучше прекратить занятия. Наиболее полезна физическая нагрузка в первый триместр беременности. Ученые обнаружили, что те, кто регулярно занимается спортом, в плаценте образуется больше кровеносных сосудов. А это предотвращает гипоксию плода, которая стала распространенным диагнозом.

Выбирай наиболее нейтральный вид нагрузки, менее травмоопасный. Если ты сама по себе не спортивный человек, то для тебя подойдут пешие прогулки, а также, ниже приведенный комплекс из 10 упражнений.

Желательно расписать занятия по дням и стараться выполнять их в одно и то же время. Самый пик физической активности приходится с 10 до 12 и с 16 до 19 часов. Минимальное время, которое ты должна затрачивать на упражнения 15 минут. В идеале это 40-45 минут. Никаких резких движений, все упражнения выполняй медленно, не спеша и дыши глубоко и ровно, получай удовольствие от занятий. И не ленись! Зарекись выполнять комплекс регулярно.

Итак, приступим:

1. Разогреваем шею. Шея и затылок в течение дня получают много нагрузки, не заметной для нас. Нужно обязательно снимать напряжение. Для этого прими удобную позу сидя, спина должна быть прямой, руки на коленях. Начинай медленно наклонять голову вперед, чтобы подбородок коснулся зоны декольте, и назад. Потом направо и налево. Выполняй каждый цикл по 5 раз.
2. Укрепляем спину. Это упражнение очень полезно, когда ощущаешь дискомфорт в позвоночнике. Ляг на спину, подними ноги, согнутые в коленях, обхвати их ладонями. Теперь поворачивайся сначала налево, коснись рукой и ногой пола, потом направо. Повтори по 5 раз в каждую сторону.
3. Растягиваем позвоночник. Еще одно полезное упражнение для позвоночника. Ляг на спину, руки вытяни вдоль тела, а ноги согни в коленях. Затем спокойно вдохни и на выдохе приподними ягодицы на полом, упираясь руками в пол. Задержись в этом положении на несколько секунд и медленно опустись на пол. Повтори так еще 5 раз.
4. Улучшаем кровообращение. Большое значение во время беременности имеет кровообращение. С этим у многих часто возникают проблемы. Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Теперь вдохни и на выдохе начинай поочередно выпрямлять вверх сначала левую ногу, затем опусти ее и подними праву. Выполни 5 движений каждой ногой.
5. Поза кошки. Это очень эффективная и приятная поза. Она освобождает промежности от давления матки и мышцы спины. Встань на четвереньки, руки на уровне плеч, ноги на уровне ягодиц. На вдохе прогнись как кошка, поднимая голову вверх, на выдохе опусти голову и выгни спину как можно сильнее, при этом поджимая живот. Выполни 5 раз.
   
   Примечание: В промежутках между упражнениями расслабляйся в позе младенца: для этого сядь на пятки, раздвинув колени, руки растяни на полу вдоль бедер, а лбом упрись в пол. И подыши так немного. 
6. Укрепляем попую. Нужно лечь на правый бок согнуть правую ногу в колене, а левую выпрямленную поднимать вверх, повторить так 10-15 раз каждой ногой.
7. Скручивание. Это улучшает пищеварение и устраняет застои. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Руки заведи за голову, расправь локти и начинай делать максимальные повороты налево и направо, по 5 раз в каждую сторону.
8. Наклоны. Помогает укрепить косые мышцы пресса. Встань прямо, ноги на уровне плеч, руки подними наверх и скрести их в замок. Начинай качаться как маятник направо и налево, до упора. Делай по 5 раз в каждую сторону.
9. Приседание. Это упражнение подготовит тебя к родам, укрепит мышцы тазового дна. Встань прямо, ноги на уровне плеч, начинай медленно приседать, как будто собираешься сесть на стул, но не садись слишком глубоко. Повтори 5 раз.
10. Расслабляемся. После любого курса упражнений очень важно расслабится. Для этого существует поза мертвеца, или как ее называют в йоге шавасана. Ляг на спину, распластай руки ноги, так чтоб тебе было комфортно. Закрой глаза и дыши ровно, постарайся ни о чем не думать, проведи в этой позе 15-30 минут.