Хочешь добиться отличного результата тренировок за короткий период времени? Тогда тебе нужно заняться калланетикой! Это комплекс статических упражнений, которые исключают резкие движения и прыжки и дают видимый результат всего за 10 занятий. В этом можно не сомневаться хотя бы основываясь на личном опыте самой создательницы этого чудесного направления. Каллан Пинкней пришла к этому буквально через тернии. Она родилась довольно не складной и всю жизнь ее мучили проблемы с бедрами. Чем она только не пыталась заниматься – балетом, прыжками в воду, йогой. В результате она создала свою собственную программу, сочетающую в себе и йогу, и балет и фитнес. Теперь это успешная женщина, которой уже за 50 лет, но она по-прежнему выглядит безупречно.

Как действует калланетика?

Как правильно выполнять упражнения?

Калланетик не требует обязательного присутствия в спортзале, где опытный инструктор будет следить за тем, все ли правильно ты выполняешь. Тебе достаточно знать какие упражнения как надо делать. Лучше всего воспользоваться видео уроками или подробным описанием упражнений (как в нашей статье), где более наглядно представлено как все должно проходить. Если ты ни разу не пробовала это фитнес-направление, то заранее предупреждаем после первого занятия «спящие» мышцы проснуться, а значит - будут болеть.

Для начала выполняй упражнения 3 раза в неделю по часу. После 10 занятий, т.е. где-то через 3 недели ты уже увидишь результат. Если этот результат тебя вполне устраивает, то можно заниматься по 1 часу в неделю просто чтобы поддерживать достигнутый результат, или по 10 минут каждый день. Есть специальные 10-минутные видео-программы. Помни, что занятия должны быть регулярными без больших интервалов.

Для того, чтобы убедить тебя в том, что калланетика именно то, что тебе нужно пройди небольшой тест. Ответь на вопросы, либо «да», либо «нет».

1. Ты, считаешь, что у тебя больше 10 лишних килограммов?
2. У тебя сильная отдышка, когда куда-то быстро идешь или поднимаешься по лестнице?
3. Быстро устаешь от небольших нагрузок?
4. Не любишь бегать, плавать и ходить в тренажерный зал?
5. Предпочитаешь занятия, где спокойные, плавные движения?
6. У тебя плохая осанка?
7. Есть проблемы с фигурой?
8. Мало времени для занятий?
9. Не любишь заниматься в группе, предпочитаешь одна?
10. У тебя плохая координация движений?

Кому калланетика противопоказана?

1. после операции должно пройти не мене 1 года, прежде чем можно начать тренировки
2. если есть проблемы с позвоночником или с суставами нужно проконсультироваться с врачом, некоторые упражнения могут нанести вред
3. если есть варикозное расширение вен, то нужно исключить из тренировки упражнения на ноги
4. запрещено заниматься калланетикой, если есть астматические заболевания и геморроидальные узлы.

Разминка

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Потяни руки вверх и плавно опусти их вниз, при этом сгибая немного колени и заводя руки дальше за спину . Поднимись вверх. Повтори 10 раз.
2. Встань прямо, немного согни ноги в коленях, сожми таз. Разведи руки в стороны, заведи ладони вверх и попытайся соединить лопатки, оставайся в таком положении в течение 60 секунд. Потом плавно выходи из позы, вытягивая руки вперед и округляя спину. Увеличивай время по мере практики.
3. Встань прямо, ноги немного согни в коленях, сожми таз. Положи ладонь правой руки на живот, а левую руку вытяни вверх. На выдохе плавно наклони руку с туловищем в правую сторону. Оставайся в таком положении от 60 секунд. Потом плавно выходи из позы. Повтори на левую сторону.
4. Встань прямо, ноги на уровне плеч. Сделай глубокий наклон вперед и постарайся обхватить руками лодыжки. Оставайся в таком положении от 60 секунд.
5. Встань прямо, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, сожми таз. Ладони положи на талию. Делаем наклоны головы – по 5 раз в каждую сторону, по 5 раз вверх вниз, по 5 раз круговые движения в каждую сторону. Делай упражнения медленно, без резких движений.

Упражнения на пресс

1. Ляг на пол. Ноги согни в коленях. Захвати ладонями внутреннюю поверхность бедер и подтяни руками корпус к ногам. Подбородок прижат к груди, спина округлена. Вытяни руки параллельно полу. Удерживайся в этом положении в течение 60 секунд.
2. Ляг на пол. Согни ноги в коленях. Вытяни правую ногу вверх и захвати ладонями голень или если не получается то бедро. Подтяни руками корпус к ноге. Ногу выпрями, чтобы она была на уровне 90 градусов. Подбородок прижми к груди, спина округлена, руки параллельно полу. Удерживайся в этом положении в течение 60 секунд. Можешь усложнить позу, выпрями левую ногу и удерживай ее на весу над полом. Повтори с левой ногой.
3. Ляг на пол. Ноги согни в коленях. Выпрями обе ноги вверх на уровень 90 градусов. Подтяни руками туловище вверх. Подбородок прижат к груди, спина округлена. Руки вытяни параллельно полу. Удерживайся в этом положении в течение 60 секунд. Можешь усложнить позу, немного опусти ноги под углом 45 градусов.

Упражнение для спины

1. Ляг на живот. Вытяни левую руку вперед, правую положи под голову. Подними левую руку и правую ногу вверх. Удерживай их на весу в течение 60 секунд. Повтори для правой руки и левой ноги.
2. Ляг на живот. Руки положи под голову. Соедини носки ног и подними их вверх. Удерживай на весу в течение 60 секунд.
3. Ляг на живот. Ноги разверни в стороны. Подними торс как можно выше, ладони рук удерживай на уровне плеч. Оставайся в этом положении в течение 60 секунд.
4. Встань на четвереньки. Руки на уровне плеч, колени на уровне бедер. Выполняй прогибы. На вдохе округляй спину, на выдохе прогибай. Повтори 10 раз.

Упражнения для ног и ягодиц

1. Возьми стул, чтобы можно было опереться. Встань высоко на носочки, пятки соединены вместе, носки врозь, спина прямая. Приседай на 3 уровня. На первом уровне согни немного колени и сожми таз, расслабь таз, присядь еще немного ниже, сожми таз, расслабь таз, присядь как можно ниже, разводя колени в стороны, сожми таз, расслабь таз. Так же поднимись на три уровня. Повтори 10 раз. Если твоя физическая форма позволяет, можешь приседать без стула.
2. Снова встань на носочки, так же как и в предыдущем упражнении. Делай глубокие приседания, разводя колени в стороны. До конца колени не выпрямляй. Повтори упражнение 10 раз. Чтобы удерживать равновесие без стула, соедини руки и выпрями перед собой.

Упражнения для задней поверхности бедра и на приводящие мышцы бедра

1. Сядь на левое бедро, так чтобы голень находилась параллельно коврику. Правая нога согнута в колене, отведена назад как можно дальше. Обопрись рукой на голень левой ноги, или если не получается, обопрись левой рукой о пол и оторви от пола рабочую правую ногу. Удерживая ее на весу, слегка толкай назад. Удерживай ее в этом положении в течение 60 секунд. Повтори с левой ногой.
2. Сядь на левое бедро также как в предыдущем примере. Праву ногу выпрями в сторону, параллельно коврику. Упрись руками либо в голень, либо в пол и оторви правую ногу от пола, удерживай на весу в течение 60 секунд. Повтори с левой ногой.
3. Сядь на колени. Подними руки вверх и скрести. Немного подними ягодицы над пятками и выполни вращение бедрами 10 раз в одну сторону, опустись, потом приподнимись и сделай 10 раз в другую сторону. Спина остается всегда прямой, работает только нижняя часть тела.
4. Ляг на пол. Выпрями правую руку над головой, левую ногу закинь за правую, согнув в колене. Левую руку положи перед собой. Левая рука и нога будут служить опорой. Правая нога остается прямой. Приподними ее над уровнем пола и удерживай на весу в течение 60 секунд. Внутренняя часть стопы тянется вверх. Повтори с левой ногой.

Релаксация

1. Сядь на пол, выпрямив перед собой ноги. Потянись руками к ногам. Обхвати руками голень и расслабься. Оставайся в таком положении 60 секунд.
2. Сядь на пол, разведи ноги в стороны. Потянись руками перед собой. Оставайся в таком положении 60 секунд.
3. Сядь на пол разведи ноги в сторону. Обхвати руками правую голень, оставайся в таком положении 30 секунд. Потом повтори упражнение с левой ногой.
4. Ляг на живот. Захвати руками голени и поднимись вверх. Останься в положении 30 секунд.
5. Ляг на живот. Ног согни в коленях. Свободные махи ногами.