 Комплекс упражнений с гантелями показан людям
разного возраста и физической подготовки. Регулярные упражнения с гантелями
позволяют воздействовать на различные группы мышц, развивая их и повышая
работоспособность. Упражнения с гантелями оказывают положительное влияние на
весь организм, повышая его выносливость и укрепляя здоровье.
Перед выполнением комплекса упражнений с гантелями
желательно пройти консультацию у специалиста по лечебной физкультуре, который
подберет упражнения соответственно возрасту, состоянию здоровья и уровню
физической подготовки. При проблемах с сердечно-сосудистой или дыхательной
системой назначение упражнений с гантелями может проводить только врач, так как
некоторые упражнения могут быть противопоказаны по состоянию здоровья.
При выполнении упражнений можно использовать гантели весом
1-2 кг, однако
начинать занятия лучше с гантелями меньшего веса - 0,5 кг, постепенно увеличивая
нагрузку. Не следует забывать, то даже килограммовые гантели значительно усиливают
эффект упражнений.
1. Встаньте прямо, руки с гантелями поднимите вверх.
Описывайте руками большие круги, выполняя движения руками назад за голову,
через стороны вниз, вперед и вверх. Выполняя вторую половину круга, при
движении гантелей вверх, поднимитесь на носки. А, заканчивая круг, опуститесь
на полную стопу. Круги старайтесь
выполнять пошире, как можно ближе к телу, рывки же назад за голову - прямыми
руками. Повторите 5 раз.
2. Наклонитесь вперед, ноги вместе, руки с гантелями
свободно свисают вниз, спину прогнуть, голову не опускать. На счет «раз»-«два»
разводим руки в стороны, чувствуя напряжение мышц рук, спины и шеи. На счет
«три»-«четыре» опускаем руки в исходное положение, расслабляем мышцы спины и
шеи. Голову можно опустить вниз. Для большей эффективности можно задержаться в положении
максимального напряжения мышц спины, рук и шеи на несколько секунд. Повторите 5
раз.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями
вдоль тела. Выполняем выпады поочередно в каждую сторону. Выпады выполнять
широко и пружинисто, руки при этом разводим в стороны и немного отводим назад.
В каждую сторону «пружиним» на три счета. Повторите по 3 раза в каждую сторону.
4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями
поднимите вверх. Выполняйте круги руками и наклоны. Круг левой гантелью вправо
делаем в следующей последовательности: левая рука вверху, вправо вбок, внизу,
влево вбок, вверх. Завершаем круг левой рукой пружинистыми наклонами вправо.
При выполнении наклонов тяжесть тела нужно переносить на противоположную
наклону ногу, выдвигая в ту же сторону и таз. Затем делаем круг правой гантелью
влево и несколько пружинистых наклонов в ту же сторону. Повторите по 3 круга
каждой рукой и по 3 пружинистых наклона в
каждую сторону.
5. Встаньте «на четвереньки», гантели в руках и упираются в
пол. Упражнение лучше выполнять на ковре, чтобы гантели не скользили. На счет
«раз»-«два» вытягиваем вперед левую руку и правую ногу, на счет «три»-«четыре»
возвращаемся в исходное положение. На счет «пять»-«шесть» вытягиваем вперед
правую руку и левую ногу, на счет «семь»-«восемь» возвращаемся в исходное
положение. Руку и ногу старайтесь поднимать повыше. Повторите по 3 раза каждой
рукой и ногой.
6. Сядьте на пол, упор на руки сзади, на ноги наденьте
утяжелители или просто удерживайте гантель между ступней. На счет «раз»-«два»
поднимите ноги вверх под углом 45°, на счет «три»-«четыре» опустите в исходное
положение. Повторите 5 раз. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте выполнить
его без упора на руки сзади, например, разведя руки в стороны, положив их на
пояс или подняв к плечам.
7. Лягте на пол, на живот, руки с гантелями вытяните вперед.
Поднимайте поочередно руки, стараясь делать это повыше, таким образом, чтобы
вместе с ними поднималось и плечо и голова. Повторите по 3 раза каждой рукой.
8. Лягте на пол, на живот, руки с гантелями вытяните вперед.
На счет «раз»-«два» поднимите левую руку и правую ногу, на счет «три»-«четыре»
опустите их в исходное положение. На счет «пять»-«шесть» поднимите правую руку
и левую ногу, на счет «семь»-«восемь» вернитесь в исходное положение.
Наталья Биатова http://www.beautynet.ru
|
