 Округлые упругие ягодицы – одна из самых сексуальных частей женского тела. Никому не нравится «жидкий» плоский зад. Сегодня мы серьезно займемся привлекающими особенное внимание мышцами, собрав в один комплекс все самое эффективное!
Очень красиво, когда переход от поясницы к ягодичной мышце крутой. Он придает ягодицам такой же аппетитный вид, как и высоко поставленная грудь. Поэтому сделаем упор в первую очередь на верхнюю область ягодичных мышц.
Первое упражнение
Лягте лицом на скамью, чтобы ее край пришелся на самый низ живота. Ноги согнуты в коленях и «свисают» вниз. Беритесь руками за края скамьи, чтобы сделать туловище неподвижным, и начинайте поднимать-опускать ноги. Работает именно верх ягодиц. Сделайте 2-3 подхода по 15-25 повторений.
Второе упражнение
Приседания – классика жанра. Если будете делать не обычные приседания до параллели с полом, а глубокие, почувствуете нагрузку сильнее. Если у вас болят при приседаниях колени, лучше тогда глубоко не садиться. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Третье упражнение
Выпады. Положите на плечи гриф от штанги или гантели. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед и присядьте. Корпус держите ровно, следите за тем, чтобы у шагающей ноги угол под коленом был четко 90 градусов. Нога, оставшаяся сзади, сгибается почти до пола. На каждую ногу сделайте 3 подхода по 12 раз.
Четвертое упражнение
Становая тяга на прямых ногах. Необходимое условие – прямая спина. Возьмите в обе руки гантели от 2 до 5 кг, поставьте ноги вместе, выпрямите их и наклоняйтесь. Сделайте 3-4 подхода по 12-25 повторений.
Пятое упражнение
Встаньте на колени, упритесь прямыми руками в пол. Теперь делайте мах одной ногой как можно выше до сильнейшего сокращения «рабочей» ягодицы. Когда делаете мах, следите за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась – высота маха не должна достигаться за счет прогиба, иначе мышца ягодицы будет загружена неполноценно. На обратном пути подтяните колено к груди и опять сделайте мах. Сначала проделайте все повторы для одной ноги, потом для другой. Рекомендуется 3-4 подхода по 12-25 повторений.
Если выполнить весь комплекс будет сложно, разбейте его на части или сократите до минимума количество подходов.
Удачи!
Автор: Татьяна Рязапова
|
