Быть новичком в спорте нелегко в прямом смысле этого слова. Но чтобы тренировки с самого первого дня приносили радость и удовлетворение, нужно всего лишь знать несколько простых правил и следовать им.
Поставьте цель
Определитесь, для чего вам нужны тренировки – сбросить вес, укрепить здоровье или подкорректировать фигуру. Не пытайтесь тренироваться с утра до ночи каждый день – толку от этого не будет. Помните, что не стоит пытаться сбросить вес быстро. Даже если лишние килограммы уйдут, они так же быстро вернутся обратно. Оптимальной считается потеря 5 кг веса за 5-6 месяцев. И не забывайте гулять. Результативность тренинга можно существенно повысить простыми прогулками на свежем воздухе. Гипервентиляция легких сопровождается обогащением кровотока кислородом, а это не может не отозваться положительно на белковом синтезе. Да и настроение поднимется.
Подберите одежду
Если вы пришли на интенсивную тренировку, откажитесь от слишком обтягивающей одежды. Оптимальный вариант – майка или футболка плюс удобные штаны, не сковывающие движений. Материал спортивной одежды должен быть эластичным, пропускать влагу, обладать бактерицидными свойствами. Инструкторы советуют при покупке одежды прямо в примерочной сделать несколько активных движений, чтобы сразу определить, удобен выбранный костюм или нет. Стоит обратить внимание и на обувь. Например, беговые и аэробные кроссовки имеют приподнятый мыс. Такая конструкция облегчает прыжки и бег, но совсем не годится для силовых тренировок. Культуристу нужна обувь на прочной, но не толстой и совершенно прямой подошве.
С чего начать
Обилие тренажеров в зале, как правило, отпугивает новичков. Посоветуйтесь с тренером, какие снаряды подходят именно вам. Оптимально за две недели занятий попробовать как можно больше тренажеров, чтобы нагрузить мышцы. Приготовьтесь к тому, что первые дни станут для вас тяжелыми – мышцы будут «оживать» и привыкать к новой нагрузке, тело - болеть. Придется все это переждать.
Заниматься можно как вечером, так и утром, главное не бежать к тренажерам сразу после пробуждения. Кстати, ученые обнаружили, что ранние нагрузки «сжигают» большее количество подкожного жира, чем вечерние и вдобавок поднимают общий энергетический уровень организма.
Оптимальный режим занятий – 3 раза в неделю по 1,5-2 часа.
Как питаться
Возможно вы удивитесь, но одна из важнейших составляющих любой тренировки – это правильное питание. Для хорошего результата тренировок важно и то, что и как вы едите. Позаботьтесь о рациональном питании. Для этого следуйте простым правилам:
- ешьте маленькими порциями несколько раз в день;
- выбирайте разные источники белка;
- старайтесь есть в одно и то же время;
- не наедайтесь перед сном;
- выбирайте натуральные продукты.
Не отказывайтесь от углеводов! Те, кто потребляет их в малом количестве, почти не имеют шансов на улучшение своей фигуры. Любые «жесткие» диеты с содержанием углеводов не более 20%, почти прекращают процесс образования гликогена в мышцах. Из-за этого они теряют работоспособность, а вы лишаетесь возможности развить ту интенсивность тренинга, которая и дает наполненные, упругие формы. Напротив, «жиросжигание» усилится, если за 3 часа до аэробной сессии принять углеводы с низким гликемическим индексом (яблоки, апельсины, виноград, тропические фрукты).
Силы после атлетического тренинга очень эффективно восстанавливают бобовые (фасоль или горох). Оказывается, эти продукты (а вместе с ними и хлеб и макароны(!)), если есть их сразу после тренировок, замечательно восстанавливают растраченный гликоген.
Если вы сомневаетесь, что сможете правильно определить, как нужно питаться, обратитесь за помощью. Инструкторы и бармены в фитнес-барах любого спорт-клуба дадут вам полезные советы и порекомендуют спортивное питание, которое подойдет именно вам.
Избегайте ошибок
- Помните, модные тренажеры не всегда самые эффективные! Иногда обычный бег эффективнее действует на работу мышц.
- Занимайтесь на снарядах интенсивно.
- Не бойтесь вспотеть. Пот – показатель интенсивности работы ваших мышц.
- Не «зацикливайтесь» на «точечном сбросе» жира с отдельных частей тела, прокачивайте все мышцы.
- Не изнуряйте себя продолжительными тренировками. Во-первых, хватит вас от силы на неделю, потому что просто выбьетесь из сил. А во-вторых, физическая нагрузка обязательно должна чередоваться с отдыхом.
|
