 Вы задумывались, почему яблоко полнит нас меньше, чем плитка шоколада, хотя их вес практически одинаков? Все дело в принципе энергетической ценности продуктов и для сохранения или приобретения красивых линий тела нужно подходить к выбору продуктов со знанием дела.
Что же это такое «калория»?
Наш организм подобен большому сложному заводу. Для его постоянного и слаженного функционирования (роста, поддержания сил, обновления клеток) необходима энергия. Эта энергия, выраженная в килоджоулях или в килокалориях, поставляется в организм только с питанием. В свою очередь, каждый продукт состоит из различных пропорций питательных веществ (белков, жиров и углеводов), которые и составляют энергетическую ценность.
Такие полезные вещества как витамины, минералы и микроэлементы, вода и пищевые волокна не содержат калорий. Например, 1 грамм белков = 4 килокалориям, 1 грамм углеводов = 4 килокалориям, а 1 грамм жиров = 9 килокалориям. Это и объясняет, почему продукт, который содержит много жиров, калорийнее, чем тот, который содержит больше углеводов или белков. При употреблении большего количества калорий, чем необходимо организму (для женщины, в среднем от 1 800 до 2 200 калорий в день) происходит набор лишнего веса.
Какие же продукты малокалорийны?
Чтобы это знать, нужно рассчитать энергетическую ценность продукта, исходя из его веса в 100 г. Здесь учитывается состав продукта по количеству белков, жиров и углеводов, а также содержание в нем воды, пищевых волокон, которые хоть и не содержат калорий, но отражаются на весе и объеме. Таким образом, масло, которое на 100% состоит из жиров, составляет 900 килокалорий на 100 г веса, в то время как энергетическая ценность кабачка, который содержит 90% воды, 2,5% углеводов и 1,4% волокон всего 13 калорий на 100 г, то есть почти в 90 раз меньше!
Обобщенно можно сказать, что чем больше продукт богат водой и пищевыми волокнами, тем меньше его энергетическая ценность. И наоборот, чем больше продукт содержит жиров, тем выше его калорийность. Исходя из количества калорий в 100 г продукта можно составить таблицу продуктов: от менее калорийных к более калорийным.
|
Категория продуктов |
От менее калорийных продуктов к более калорийным |
|
Фрукты и овощи |
зеленый салат, огурец, помидор, шампиньоны, перец, земляника, морковь, апельсин, картофель, кукуруза |
|
Зерновые продукты |
цельнозерновой хлеб, мюсли, белый хлеб, круассан |
|
Молочные продукты |
обезжиренное молоко, йогурт, творог 0% жирности, творог 20% жирности, сыр Моцарелла, Российский сыр, сыр Радомир |
|
Мясо |
курятина, телятина, говядина, свинина |
|
Рыба |
камбала, треска, лосось, копченый лосось, форель, тунец, сельдь
|
Но для чего нам это нужно знать?
Преимущество продуктов с малой энергетической ценностью в том, что мы можем употреблять их в большом количестве, не набирая при этом много калорий. Кроме того, чаще всего, насыщенные водой и пищевыми волокнами, они очень сытные. Легкость и насыщение: вот те качества продуктов, которые нам нужны для достижения поставленной цели, а именно - хорошей фигуры.
Чтобы составить режим питания, при котором организм будет получать все необходимые вещества, при отсутствии лишних калорий, нужно помнить, что существуют так называемые правила пищевого равновесия. Энергетический состав пищи должен приблизительно состоять на 10-15% из белков, на 30-35% из жиров и на 55% из углеводов. При этом ежедневный рацион должен содержать 600 г овощей и фруктов и 3 любых молочных продукта. Также должны присутствовать мясо, рыба, крахмало- и жиросодержащие продукты, но весь секрет в том, что выбирать нужно менее калорийные из каждой категории. А вот о таких бомбах замедленного действия как пирожные, плитки шоколада, глазурованные сырки и полуфабрикаты лучше забыть: чаще всего это лишь бесполезное сочетание жира и сахара.
С жиром или без?
Не лучший ли выход остановить свое внимание на обезжиренных продуктах? Но здесь важно расставить правильные акценты. Если вы выбираете между фруктовым обезжиренным йогуртом и его классической версией, то разница здесь значительна: 50 килокалорий на 100 г в первом и 100 килокалорий на 100 г во втором. Поэтому лучше остановиться на первом варианте. Но если выбор происходит между обезжиренным йогуртом и натуральным, без добавок, то здесь разница всего в 10 килокалорий и отдать предпочтение стоит второму, несущему в себе больше пользы и вкуса.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что для обретения желанных форм лучше отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам. Но следование такой диете совсем не предполагает отказ от полезных и важных для организма веществ. Необходимо подходить к составлению своего ежедневного рациона не только с таблицей калорий, но и со здравым смыслом. Исключение какой-либо категории продуктов из питания ведет к дефициту тех или иных питательных веществ. Куда полезней и для фигуры и для здоровья употреблять в пищу все категории продуктов, делая при этом свой выбор в пользу менее калорийных.
Не стоит забывать и о правилах пищевого равновесия, которые позволят избежать дефицита витаминов, минералов и микроэлементов, необходимых для нормального функционирования человеческого организма.
Научившись следовать новым правилам пищевого поведения, уже в скором времени вы не только обнаружите, что худеете, но и ощутите улучшение вашего самочувствия. Ведь при правильном, сбалансированном питании организм сам начинает восстанавливать физиологическое равновесие, и вам все легче будет избегать пищевого дисбаланса. Также такое питание положительно скажется на уровне метаболизма.
В заключение хочется сказать, что забота о правильном питании, это не только гарантия достижения красивого, молодого тела, но и верный путь к здоровью и долголетию!
Автор: Наталья Биатова
|
