 Поскольку ожирению сопутствует целый "букет" неприятностей в виде диабета, тахикардии, стенокардии, гипертонии, атеросклероза, в выборе нагрузки следует быть осторожнее. Если программа "Алфавит" для вас тяжела, начинайте с совсем простого!
Две недели выполняйте первый комплекс. Затем переходите на второй, и лишь спустя месяц вам можно будет увеличить количество повторений. Потом, почувствовав улучшение здоровья, вы сможете перейти на общепринятые известные упражнения.
Комплекс № 1
1. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Первое - опустить голову на грудь - выдох. Второе - потянуться подбородком вверх - вдох. 5 - 6 раз. Не допускайте головокружения.
2. И.п. - то же. Первое - повернуть голову вправо, потянуться подбородком в потолок - вдох. Второе - принять исходное положение - выдох. Третье-четвертое - то же, влево. 5 - 6 раз.
3. Полукруг головой. Подбородок скользит с одного плеча по груди к другому. Голову как бы свободно "бросили". Назад голову не запрокидывать. 6 - 8 раз.
4. И.п. - стоя, ноги врозь, руки поднимите к вискам. Первое - локти отвести назад, лопатки свести - вдох. Второе - и.п. и выдох. 6 - 8 раз.
5. И.п. - то же. Первое - поворот вправо, руки на талии - выдох. Второе - и.п. - вдох. Третье, четвертое - то же, влево. Таз на месте, работают только плечи. 8 - 10 раз.
6. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Первое - наклон вправо - выдох, руки скользят по бедрам. Второе - и.п. и вдох. Третье, четвертое - то же, влево. 8 - 10 раз.
7. И.п. - стоя, ноги широко расставить, руки за спину. Первое - наклон вперед - вдох. Второе - наклон назад и выдох. Голову не запрокидывать, смотреть вперед. 4 - 6 раз.
8. Круговые движения туловищем (руки на поясе) с такой амплитудой, с какой это у вас получится. 4 раза в каждую сторону.
9. И.п. - стоя, ноги широко расставлены, руки вверх, в замок. Круговые движения тазом. По 4 "круга" в каждую сторону.
10. И.п. - сидя на полу, руки в упоре сзади. Работаем стопами ноги вниз-вверх. 1-2 минуты.
11. И.п. - лежа на спине, руки подложите под таз. Имитация езды на велосипеде. 30 секунд.
12. И.п. - стоя. Руки вверх - вдох, руки вниз, одновременно с наклоном - выдох. 2-3 раза.
Комплекс №2
1 - 6. Упражнения из комплекса № 1.
7. См. упр. № 10 из комплекса № 1.
8. И.п. - сидя на полу, упор сзади. Поочередное сгибание ноги в коленях. По 8 раз каждой ногой. Стопа скользит по полу.
9. То же самое, но когда колено максимально согнуто, отведите его (опустите) на пол. По 8 раз каждой ногой.
10. И.п. - сидя, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади. Поочередно поворачиваем колени вместе то в одну, то в другую стороны. 8 - 10 раз.
11. И.п. - лежа на спине. Руки вверх - вдох, руки вниз - выдох. За руками потянуться. Представьте, что вы "растягиваете" себя за руки и ноги. 4 - 5 раз.
12. И.п. - лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Поднять таз вверх - вдох, опустить - выдох. Выполнять, как получится. 6 - 8 раз.
Когда вы освоите оба комплекса, вы сможете постепенно добавлять наклоны, выпады и приседания, смотря по самочувствию.
источник: http://harbor.ru/
|
