 Вы панически боитесь вставать на весы? Особенно после праздников/выходных? Мало радости обнаружить, что за два дня Вы «потолстели» на два килограмма. Спешу Вас обрадовать: весы - врут.
Из чего состоит наше тело? Из костей. Из мышц. Из всяких жидкостей, как то: кровь, лимфа, слизь. Из органов и желез. И - из жира.
А знаете ли Вы, сколько в Вас этого жира? В норме - 15-20% от массы тела у мужчин и 20-25% у женщин. А теперь - внимание, важный факт: за один день можно наесть/потерять не более 100-150 г жировой ткани. Можно съесть за праздники горы еды, выпить море алкоголя. Да, на следующий день весы покажут приличную прибавку. Просто организму нужно какое-то время, чтобы вывести все то, что он получил за эти дни. Но собственно жира у вас отложилось на более 300-400 г. Все остальное - вода, фекалии.
Кстати, вода в среднем составляет 60-70 процентов массы нашего тела. Она есть во всем: в крови, в тканях органов, мышц, в жировой ткани, и даже кости на четверть состоят из воды. Вода поступает в организм с питьем и едой, и выводится через дыхание, потовыделение, мочеиспускание и дефекацию. Сколько именно – зависит от многих факторов. Можно пить литрами и не накапливать воду – нормально работающая система выделения выведет ее за несколько часов. Но вода может и задерживаться. Регулируется это дело механизмом водно-солевого баланса. В жизни это выглядит примерно так: после употребления соленой пищи (соленая рыба, сыр, копчености и т.п.) хочется пить. И вода эта пробудет внутри Вас ровно столько, сколько потребуется, чтобы вывести из организма излишек соли, а это сутки-другие, и даже больше. Так колебания веса, обусловленные движением воды, могут составлять до одного-двух килограммов в сутки!
На фоне колебаний воды в таких пределах, изменения массы жировой ткани, которые исчисляются максимум десятками грамм в день – просто не видны. И не могут быть видны. Поэтому не паникуйте, обнаружив прибавку в весе. Помните: это - вода. Как она пришла, так и уйдет.
Спрашивается, а как же тогда диеты (фруктовые, капустные, соковые и др.), которые за 2 недели позволяют снизить вес на 10 кг?
Один факт, который вам следует знать: в нашем организме непрерывно, каждую минуту, каждую секунду происходит процесс под названием регенерация тканей. Старые, поврежденные клетки отмирают и на их месте строятся новые. Таким образом, организм защищает себя от преждевременного износа и старения. Новые клетки строятся из белков. А белки поступают к нам с едой, потому что больше в организме они не могут синтезироваться. Что же происходит, когда мы сажаем себя на суровую, низкокалорийную, бедную белками диету? Поскольку старение и износ никто не отменял, старые клетки продолжают разрушаться. Вот только строить новые оказывается не из чего. В результате происходит стремительная потеря сухой массы: тканей органов и мышц. Если мы внимательно посмотрим на структуру сброшенного веса, то получим примерно такой расклад:
- вода 2 кг
- фекалии 2 кг
- сухая масса 4 кг
- жир 2 кг
Так проходит неделя. Попытки держать себя в руках заканчиваются срывами. Например, вдруг ни с того ни с сего хочется мороженого. Совсем немножечко, маленькое блюдце. За блюдцем - стаканчик. А потом - а, гори все синим пламенем - уничтожается и все ведерко без остатка. А происходит это из-за того, что организм таким образом пытается защитить нас от голодной смерти, отработанным столетиями механизмом.
Встав через некоторое время на весы после такой диеты мы видим, что все до единого килограмма вернулось обратно! Клятвы с завтрашнего дня начать новую жизнь приводят к тому, что о завтраке не может быть и речи. К обеду появляется чувство голода, но усилием воли оно подавляется. Вечером принимается решение съесть что-нибудь легкое. Например, салат.
Но после салата хочется тарелку спагетти. Со спагеттным соусом. И тертым сыром. И еще сардельку. Живот уже полон, но какая-то невидимая, неодолимая сила вновь тянет к холодильнику. И тогда съедается все, что на полках: сырник, баклажанная икра, кусок пирожного, зеленый горошек, бутерброд с колбасой.
Истории потолстения настолько массовы и настолько похожи одна на другую, что о случайном совпадении не может быть и речи.
Еще один важный момент: для нормального функционирования нашему организму каждый день требуется определенное количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов: калия, натрия, железа, кальция, йода и пр. Поскольку большинство жестких диет предписывают крайне урезанный по количеству и по составу рацион питания, за время сидения на них у человека развивается сильнейший дефицит по целому ряду жизненно важных элементов. И это тоже вносит свой вклад в возникновение срывов.
Почему килограммы так быстро возвращаются и почему непременно с прибавкой?
Как, по-вашему, сколько понадобится времени, чтобы восстановить баланс воды и заново наполнить кишечник при возвращении к питанию, которое было до диеты? Неделя, ну десять дней. Таким образом, мы легко и непринужденно возвращаем себе так называемые быстрые (вода и фекалии) килограммы: 2 + 2 = 4 кг.
Далее, поскольку мы разбалансировали наш обмен веществ, организм, почуяв угрозу голодной смерти, начнет исправно откладывать про запас каждую съеденную калорию. Например, по 100 г жира в день. Именно жира, так как других видов запаса энергии человеческий организм не знает.
Ну и, раз еды мы теперь получаем в достатке, часть потерянной на диете сухой массы также восстановится, но, конечно, не в прежнем объеме, потому что, в отличие от жировой, рост мышечной ткани происходит гораздо медленнее. Итого через месяц-полтора наш вес вернется к исходной отметке, но вот структура набранного веса будет уже несколько другой. Итак, те же 10 кг, но теперь:
- 2 кг - вода;
- 2 кг - фекалии;
- 2 кг - сухая масса;
- 4 кг - жир.
Таким образом, 2 килограмма сухой массы заместились двумя килограммами жира. Разница довольно существенная. Во-первых, внешне при том же весе Вы теперь смотритесь полнее, потому что жировая ткань по сравнению с мышечной более рыхлая. Во-вторых, и это, пожалуй, более важно, у Вас существенно понизился жиросжигающий потенциал. Потому что мышцы и органы - это единственный вид ткани в организме, где происходит утилизация энергии. И если раньше в вас было 20 кг сухой массы, то теперь - только 18, то есть на 10% меньше. И, соответственно, Вам в день нужно на 10% меньше еды.
Когда в очередной раз Вы решите «посидеть» на диете, на этот раз имени Ларисы Королевой или что-нибудь в этом роде, исходные позиции будут для Вас менее благоприятными, именно по причине изменившегося соотношения жир/сухая масса. Снижаться вес будет труднее, набираться - стремительнее, а прибавка окажется весомее. И так с каждой новой попыткой. В диетологической практике это явление получило название маятника, или качелей.
1. Поставить реально достижимую (долгосрочную) цель
2. Худеть не быстрее чем на 0,5-1 кг в неделю, т.к. это оптимальная физиологическая скорость потери жира.
3. Никогда не ходить голодным, чтобы избежать срывов.
4. Никогда не пропускать завтрака.
5. Всегда съедать суточную норму белка: 0.7-1.0 г белка на килограмм веса.
6. Следить за жирами, потому что в них больше в 2 раза калорий, чем в белках и углеводах.
7. Есть больше овощей и зелени, которые богаты клетчаткой.
Так как же все-таки питаться? На сегодняшний день существует великое множество систем питания – и это хорошо, потому что все мы разные. А подбирать соответствующую диету нужно индивидуально. В нашей Клинике работает врач-диетолог, к которому Вы можете обратиться по всем интересующим Вас вопросам, связанным с питанием.
АВТОР:
Наталья Даниловна Скрипченко,
врач-диетолог, к.м.н.
|
