Не поддерживая физическую активность, мы теряем примерно 18O граммов мышечной массы в год...
Почему в зрелом возрасте мы не проходим по ширине в тот же размерчик, который ладно сидел на бедрах в двадцать пять? Почему с течением жизни приходит не только опыт, но и никому не нужные килограммы? Как им противостоять и по каким принципам строить диету, чтобы уменьшить то, что, так сказать, нажито?.. Примерно с такими вопросами мы пристали к специалистам по проблемам питания и выяснили, что все происходит очень логично. Перемены...
Меняется образ жизни
Примерно лет с 20 наша физическая активность постепенно снижается. По понятным причинам — образование мы получаем сидя, карьера тоже часто подразумевает стол и стул. А если в доме появился ребенок, нам и вовсе не до талий и шпагатов, потому что то купание в череде, то режутся зубы и после бессонной ночи тянет только к дивану. Какое-то время наши мышцы в этих условиях героически держатся, но потом расслабляются, теряют надежду и потихоньку от нас уходят. Предатели.
Но даже это неспешное «исчезновение» мышц мы бы как-нибудь пережили, если бы они не были самой активной тканью, которая нужна не для приятного мышечного рельефа, а как непосредственный участник правильного обмена веществ. Словосочетание «обмен веществ», между прочим, вполне конкретное понятие, которое можно даже иной раз рукой пощупать.
Не верите? Тогда положите руку на живот или на талию — есть подкожные накопления и складки? Ответ «да» говорит о том, что обмен веществ слабый и не может контролировать вес, отрицательный отпет — свидетельство активного обмена. Кстати, вяленький обмен веществ, к сожалению, на нашем аппетите не сказывается. Более того, мы даже можем есть меньше, чем раньше, а вес меняется в худшую сторону. Да-с. Обмен пора налаживать!
ЧТО ДЕЛАТЬ. Прежде всего, дайте нагрузку мышцам. При этом, если хотите добиться длительного стабильного результата и не прибавить в весе через два месяца, упор делайте на силовые, а не на аэробные тренировки (велотренажеры, бег. аэробика). Аэробные упражнения, безусловно, полезны и позволяют сравнительно быстро избавиться от 3-5 кг, но не гарантируют устойчивости веса. Все дело в том, что мышцы при аэробных нагрузках укрепляются, но не столь значительно, чтобы суметь ускорить обмен веществ. Силовые же тренировки (упражнения па тренажерах с утяжелением, многократное повторение упражнений в медленном темпе) восстанавливают мышечную массу и, соответственно, активизируют метаболизм. Это как раз то, что надо. Работающие мышцы «сжигают» калории и делают это даже в перерывах между занятиями. Хотя аэробные упражнения сейчас на втором месте, но совсем о них забывать не стоит — сочетайте оба типа нагрузки.
Меняется место хранения
Разница между тем, как мы набираем вес в молодости и в середине жизни, состоит только в том, что раньше он накапливался в одном месте, а теперь в другом. Если он и был в юности, то залегал равномерно, безболезненно» и с акцентами в приятных местах (пухленькие щечки, круглая попка). Когда мы становимся старше, вес перемещается вниз, туда, где мышечной массы больше всего — на бедра, ноги и живот.
ЧТО ДЕЛАТЬ. Заменить жировые ткани на мышцы. Тренируя нижнюю часть тела, где, как мы уже говорили, много больших и длинных мышц. Следовательно, чем крепче мы сделаем этих гигантов, тем активней будет их участие в обмене веществ и уменьшении нашего веса. Тем более что к нагрузкам, в отличие от диет, средний возраст дает не больше препятствий, чем любой другой. А уж если вы прогоните 5 кг в спортивном зале, то, можете верить, скорее всего, они больше никогда не осмелятся сунуться снова.
Меняются потребности организма
В смысле поесть привычка свыше нам дана, но не многие, накладывая в тарелку еду, помнят о том, что каждому продукту свое время. А возрастные потребности таковы; нам больше не нужно ничего усиленно внутри себя строить: мы уже выросли. Нам достаточно весить именно столько, чтобы чувствовать себя хорошо и радоваться.
ЧТО ДЕЛАТЬ. Постепенно менять рацион. Указанным требованиям идеально отвечает пища, богатая углеводами, — зерновые продукты, овощи, соки. Во-первых, углеводы незаменимы для мышц, а значит, и для хорошего обмена веществ. Во-вторых, отдавая им предпочтение, мы автоматически и без усилий сокращаем потребление жиров. В третьих, углеводная пища способна психологически решить проблему голода: съедая то же количество продуктов, мы получаем значительно меньше калорий.
Появляется страсть к накопительству
Пытаясь контролировать накопительство усилием воли и продаваясь в рабство диете, мы наталкиваемся на непонимание со стороны организма. Пока мы мучительно подсчитываем каждую энергетическую единицу, запрятанную в грамме котлеты, он не собирается худеть. Ограничения в еде организм воспринимает как стихийное бедствие. И, стараясь пережить катастрофу, начинает самостоятельно замедлять процесс обмена веществ, откладывая, пусть самую малость, но про запас...
ЧТО ДЕЛАТЬ. Перестать издеваться над естеством. Замена части жиров — с ними в организм должно поступать не больше 30% калорий — углеводами и клетчаткой поможет организму вздохнуть свободнее и перестать работать в аварийном режиме. Причем считать граммы жира вовсе не обязательно. Просто вместе с любым блюдом ставьте на стол тарелку со свежими овощами или зеленью: огурцы, помидоры, редиску, салатные листья, редьку, С первого же раза вы заметите, что съели основного блюда гораздо меньше, постепенно привыкнете к такому столу и будете съедать одну котлету вместо двух, а остальное восполнять овощами и зеленью. Не ограничивая себя в еде, вы сможете положиться на аппетит и есть, как только проголодались, а не терпеть и ждать, когда стрелки сойдутся на трех, чтобы потом наброситься на самое аппетитное. Худеем, не чувствуя голода!
|
